頸部鍛煉，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)是非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下來(lái)頸部肌肉都是僵硬的，長(zhǎng)期這樣下去對(duì)頸部肌肉有害處的。鍛煉頸部確實(shí)對(duì)身體有好處，起碼能夠緩解疲勞感覺(jué)，但頸部鍛煉要把握一個(gè)度，不能超過(guò)頸部的負(fù)荷，這樣對(duì)頸部沒(méi)有什么好處，反而容易引發(fā)一些損傷，具體介紹如下！

本文目錄

1、頸部鍛煉有哪些方法？

2、鍛煉頸部肌肉注意什么？

3、什么人不適合鍛煉頸部？

4、鍛煉頸部有哪些好處？

頸部鍛煉有哪些方法？

1、仰臥頸屈伸

平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。

2、繃勁兒

這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來(lái)聽(tīng)人說(shuō)這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

3、仰臥抬肩

在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。

仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

4、俯臥挺胸

跟仰臥抬肩反過(guò)來(lái)，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開(kāi)床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。

鍛煉頸部肌肉注意什么？

1、熱身

在開(kāi)始練習(xí)之前始終都要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來(lái)。如果菜鳥(niǎo)級(jí)頸橋?qū)δ氵€太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試“手阻抬頭練習(xí)”。雙手十指交扣置于腦后，當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí)，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調(diào)整好動(dòng)作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了。

2、心得

對(duì)稱。為了預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量，頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭(zhēng)取頸部全面平衡發(fā)展，你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí)，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致， 反之亦然。

3、靜態(tài)保持

千萬(wàn)不要讓你的頸部超過(guò)深度疲勞——那樣很可能導(dǎo)致受傷。如果你已經(jīng)步入高階，那么安全增加頸橋訓(xùn)練強(qiáng)度的方法之一就是增加“靜態(tài)保持”。當(dāng)你完成一次反復(fù)后，緊繃肌肉并保持在起始姿勢(shì)幾秒鐘。你可以繼續(xù)增強(qiáng)耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對(duì)于摔角頸橋和前頸橋都非常管用。

什么人不適合鍛煉頸部？

肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒(méi)有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。

鍛煉頸部有哪些好處？

頸部肌肉是保護(hù)我們頸椎的一個(gè)重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強(qiáng)壯就很難保護(hù)頸椎，長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)和位置因素常常導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱，并產(chǎn)生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病后，也應(yīng)像對(duì)待其他運(yùn)動(dòng)鍛煉一樣，進(jìn)行頸部肌肉力量的強(qiáng)化練習(xí)。通過(guò)增加肌肉力量，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，同時(shí)起到緩解疼痛、防止病情進(jìn)一步加重的作用。

總結(jié)：頸部鍛煉有很多的好處，最大的好處就是可以保護(hù)頸椎，所以經(jīng)常鍛煉進(jìn)步肌肉是很有必要的。