眾所周知，俯臥撐對(duì)身體的形態(tài)有著改善作用，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友可以看出他們的體形非常的好，勻稱有力量。有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化，所以練習(xí)俯臥撐需要規(guī)律，并持之以恒，否則鍛煉效果也會(huì)很差。那俯臥撐有哪些姿勢(shì)？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、俯臥撐有哪些姿勢(shì)？

2、怎么做俯臥撐？

3、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐注意什么？

俯臥撐有哪些姿勢(shì)？

按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。

1、高姿俯臥撐

是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

2、中姿俯臥撐

(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

3、低姿俯臥撐

是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

怎么做俯臥撐？

1、跪姿俯臥撐

這是最簡(jiǎn)單的俯臥撐動(dòng)作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開(kāi)始鍛煉的人群。

2、跪姿撐地俯臥撐

這個(gè)比上面那個(gè)稍微難點(diǎn)，屬于一種跪姿進(jìn)階動(dòng)作，這種姿勢(shì)手臂承受身體的重量加大，更加能夠鍛煉到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

3、水平支撐俯臥撐

對(duì)于大多數(shù)而言，這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)，也是我們最為常見(jiàn)的俯臥撐姿勢(shì)，但是這并不是最難的俯臥撐動(dòng)作，當(dāng)然這種動(dòng)作也是男士最基本的鍛煉動(dòng)作。

4、俯臥撐拍掌

這種動(dòng)作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發(fā)力，由于在撐起的時(shí)候，手需要迅速相互拍擊，上身短時(shí)間處于無(wú)支撐點(diǎn)的情況，所以在做俯臥撐拍掌之前，最好先做一組水平支撐俯臥撐，以防止沒(méi)有完全適應(yīng)而受傷。

5、俯臥撐前后拍掌

這種動(dòng)作不僅僅鍛煉我們的爆發(fā)力，還對(duì)我們的敏捷度有著很高的要求，首先我們可以先熟練俯臥撐前拍掌，然后做熟練俯臥撐后拍掌，慢慢嘗試前后交換。

6、俯臥撐前踢腿拍掌

這種俯臥撐的動(dòng)作對(duì)我們的協(xié)調(diào)性要求更高，因?yàn)槭趾湍_需要互相配合完成，這組動(dòng)作能夠全面的鍛煉上肢爆發(fā)力，和四肢的協(xié)調(diào)性，前面幾組動(dòng)作都很熟練的可以慢慢嘗試。

7、360°旋轉(zhuǎn)俯臥撐

這個(gè)俯臥撐動(dòng)作看上去很花哨，但是要做好是相當(dāng)有難度的，必須要掌握以上的俯臥撐技巧之后再來(lái)嘗試，這種動(dòng)作主要鍛煉全身的協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉盡可能找大點(diǎn)的地方，開(kāi)始可以速度放慢，后面在漸漸加快。

8、手掌觸膝俯臥撐

這種俯臥撐的動(dòng)作難度極高，在不熟練的情況極易受傷，需要很強(qiáng)的爆發(fā)力，在熟練的情況下可以慢慢嘗試。

9、后展式俯臥撐

此動(dòng)作是非常具有難度的，小編親試著實(shí)不好完成，沒(méi)有經(jīng)常鍛煉的小伙伴們不要輕易嘗試哦，可以在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐注意什么？

雙手稍大于肩寬支撐身體，雙手張開(kāi)45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。雙肘向兩側(cè)分開(kāi)，慢慢伸直手臂，慢慢的彎曲手臂，放低身體。整個(gè)過(guò)程中，軀干呈一條直線，在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)稍作停頓，在最低點(diǎn)不能趴在地上。

選擇俯臥撐應(yīng)該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個(gè)為宜，如果俯臥撐一次能做到了15個(gè)以上，那么可以逐漸降低雙手，抬高雙腿，逐漸向上提高難度，選擇更高強(qiáng)度的俯臥撐。

總結(jié)：無(wú)論何種難度俯臥撐，都可以用一下的訓(xùn)練安排：每周訓(xùn)練3-4次，練一天休息一天，一天做3到8組，每組做10到15個(gè)，每組中間休息1分鐘。