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過度運(yùn)動肌肉酸痛怎么辦?劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛怎么辦?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-27 15:31 運(yùn)動肌肉酸痛

在生活中如果長時間沒有運(yùn)動或者一次性運(yùn)動量過大的話很容易造成身體出現(xiàn)一些異常的反應(yīng),肌肉酸痛是非常常見的一種。很多人在運(yùn)動后的第二天會有肌肉酸痛的情況,有時嚴(yán)重的話甚至不能自由地活動,嚴(yán)重影響了人們的生活和工作,那過度運(yùn)動肌肉酸痛要怎么辦呢?

過度運(yùn)動肌肉酸痛怎么辦?劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛怎么辦?(1)

1、運(yùn)動后肌肉酸痛的原因

在運(yùn)動過程中,骨骼肌需要大量的能量,同時,機(jī)體的其他組織也因?yàn)樘幱诨顒訝顟B(tài)同樣需要大量的血液和氧氣,因此,肌肉在缺氧的環(huán)境下,糖分解成為乳酸,聚積在肌肉中,所以,會感覺肌肉酸痛。另外,乳酸是高滲溶液,會吸收肌肉的水分,使肌肉腫脹,也會加重酸痛。因此,要減輕運(yùn)動后肌肉酸痛的癥狀,關(guān)鍵是減少肌肉內(nèi)乳酸的生成和加快乳酸的代謝。

2、做好熱身運(yùn)動

運(yùn)動前做熱身運(yùn)動,例如,簡單的關(guān)節(jié)運(yùn)動,可以加速血液循環(huán),松弛關(guān)節(jié)部位的肌肉,增加運(yùn)動部位肌肉的血氧循環(huán),減輕大量活動后的缺氧情況,進(jìn)而減少乳酸的生成,減輕肌肉酸痛癥狀。

如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動后肌肉特別酸痛,可以通過以下方法進(jìn)行輔助,盡快減輕肌肉酸痛癥狀。

3、適當(dāng)休息

過度運(yùn)動后,應(yīng)該找個舒適的地方躺著休息一會,可以是軟墊或者藤椅,盡量將下肢抬高,有利于下肢血液回流,避免下肢靜脈擴(kuò)張,減輕組織水腫,同時,回心血量增加有利于心臟泵血,全身血液供應(yīng)充足,能促進(jìn)代謝,改善肌肉缺氧導(dǎo)致的酸痛。休息時應(yīng)注意,不要因?yàn)檫\(yùn)動后出汗貪涼,選擇草地或者濕地隨意躺下,容易感冒生病。

4、熱敷緩解肌肉酸痛

過度運(yùn)動后引起的肌肉特別酸痛,可以使用熱敷的方法來減輕肌肉酸痛,熱敷可以促進(jìn)血液循環(huán),改善肌肉局部營養(yǎng),加快乳酸排泄。熱敷分為干熱敷和濕熱敷,:

干熱敷的方法:熱水袋內(nèi)加入50-60度的溫水,外面裹一層薄毛巾或棉布(目的是避免橡膠直接接觸皮膚),敷在肌肉特別酸痛部位。

濕敷方法:取50度溫水浸濕毛巾,擰至不滴水為宜,敷于肌肉酸痛處皮膚,外層加保鮮膜或塑料袋蒙住,以防散熱過快,10-15分鐘更換一次,三四次即可。

5、按摩緩解肌肉酸痛

按摩的作用在于可以舒展關(guān)節(jié),放松肌肉,促進(jìn)循環(huán),加快乳酸代謝,減輕肌肉水腫酸痛癥狀??梢杂媚螅?,抖的方法放松酸痛的肌肉,也可以借助于家里的圓形泡沫,將酸痛的肌肉緊貼輔助工具,被動按摩。

6、泡澡緩解肌肉酸痛

調(diào)節(jié)好浴室內(nèi)溫度(18-22度)和水溫(37-42度),將整個身體泡在溫水中,最大程度的完全放松自己,能達(dá)到很好的效果。

7、飲食調(diào)理

含鉀、鈉、鈣、鎂豐富的食物,在體內(nèi)最終會代謝成為堿性物質(zhì),如:海帶、葡萄干、香蕉、胡蘿卜、柿子、豌豆、牛奶等。因此,為了達(dá)到酸堿平衡的目的,多吃堿性食物,有助于加快酸性物質(zhì)——肌肉內(nèi)乳酸的排泄,會對減輕過度運(yùn)動后導(dǎo)致的肌肉特別酸痛有輔助作用。

8、溫馨小貼士

“生命在于運(yùn)動”——運(yùn)動對身體健康有極大的好處,可以促進(jìn)全身血液循環(huán),加速新陳代謝,對預(yù)防疾病及增強(qiáng)身體抵抗力都有著巨大的作用。運(yùn)動過度后引起的肌肉特別酸痛,不應(yīng)該成為健康運(yùn)動的攔路虎,也不可以是不愛運(yùn)動的借口,正確做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作以及運(yùn)動后的輔助措施,能讓我們的運(yùn)動更放心,更健康無憂。

9、運(yùn)動后注意事項(xiàng)

一、由于運(yùn)動時會大量流汗,所以運(yùn)動后要及時補(bǔ)充水分,但是補(bǔ)充量不宜過多,以免給心臟帶來過大的壓力。

二、運(yùn)動時要注意護(hù)發(fā),汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵,運(yùn)動后必須洗凈頭發(fā)。

三、運(yùn)動后要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。

四、要選擇清爽浴液洗澡,因?yàn)檫\(yùn)動時皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán),還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑。運(yùn)動后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。

五、運(yùn)動后半小時內(nèi),臉部仍會流汗,所以不要立即上妝。最后補(bǔ)充一句: 這是很多人都知道的,劇烈運(yùn)動后不要馬上坐下來休息,要逐漸降低心臟壓力,給其以緩解的過程。這是關(guān)乎生命的重要內(nèi)容,切記,千萬不要偷懶。

 

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