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怎么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥?減肥運(yùn)動(dòng)方法有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 14:44 減肥運(yùn)動(dòng)瘦身

通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥是很健康的,在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意飲食上的控制,就能起到很好的減肥效果。在減肥期間,要注意選擇正確的運(yùn)動(dòng)方法,這樣才能事半功倍,常見(jiàn)的能減肥的運(yùn)動(dòng)很多,但是需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)搭配減肥運(yùn)動(dòng)。那么,怎么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥?減肥運(yùn)動(dòng)方法有哪些?

怎么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥?減肥運(yùn)動(dòng)方法有哪些?(1)

1、運(yùn)動(dòng)熱控減肥技巧

1.張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)

假如在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中把握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加進(jìn)平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。

2.騎車(chē)時(shí)單腿用力

當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛30分鐘。這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如,假如你以前習(xí)慣于天天跑5公里,那么可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后,可以試著加大強(qiáng)度,這樣就可以在同樣的間隔中增加熱量的消耗。

4.負(fù)重走

為了安全起見(jiàn),負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。假如你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。固然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量,且沒(méi)有任何副作用。

5.注重姿勢(shì)

在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí),讓手臂自然擺動(dòng),或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。

2、控制食欲減肥

(1)餐前4大準(zhǔn)備

1、餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓,也可以使吃下的主食膨脹,預(yù)防吃過(guò)量。

2、餐前吃水果。水果體積大,有飽腹感,可以減少正餐的食量。

3、餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高后,腹中不感到特別饑餓,吃飯的速度和數(shù)量會(huì)降低,不易吃過(guò)量。

4、不在腹中特別饑餓時(shí)進(jìn)食食物,因?yàn)檫@時(shí)很可能吃得過(guò)量。建議:要少食多餐。

(2)進(jìn)餐中要注意

1、進(jìn)餐速度放慢,每一口飯都細(xì)嚼慢咽。多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快,大腦還來(lái)不及感受飽的信息便已經(jīng)吃過(guò)量。若放慢進(jìn)餐速度,便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息。

2、進(jìn)餐時(shí)不可看書(shū)看報(bào)。要專(zhuān)心致志地感受胃腸的感覺(jué),體驗(yàn)對(duì)食物的興趣從強(qiáng)到弱的過(guò)程。

3、進(jìn)餐時(shí)不要喝甜飲料和酒類(lèi)。只能喝白開(kāi)水、茶和含油脂較少的湯。補(bǔ)充:我們常常這樣慨嘆:唉,我真是喝白水都會(huì)長(zhǎng)胖!其實(shí),喝水長(zhǎng)胖是浮腫造成的,只要減低攝取的鹽分,水腫就會(huì)漸漸引退。相反地,如果你懂得利用水去減肥,距離苗條日子就不遠(yuǎn)了。

4、先吃蔬菜(午餐最好別帶綠葉蔬菜)、海藻、蘑菇(低熱量瘦身食品蘑菇類(lèi))、豆腐等熱能比較低的菜,再開(kāi)始吃主食和動(dòng)物性食品,這樣可以保證熱能不過(guò)量。

5、一邊吃飯一邊吃菜,不要等吃飽了菜再吃飯。

6、一旦對(duì)食物的興趣減弱,即使飯還沒(méi)有吃完,也要停下。

(3)餐后4留意

1、餐后決不可再吃花生、瓜子和零食,香蕉、蘋(píng)果等含一定熱能的水果也不能吃。建議飯前吃。

2、餐后決不可再喝甜飲料。

3、晚餐后要刷牙,這樣不僅對(duì)牙齒有很好的保護(hù)作用,而且可以防止餐后再吃零食。

4、餐后不可立刻坐下或躺下,應(yīng)當(dāng)做些輕微活動(dòng),幫助食物中的能量及時(shí)消耗。

只要大家做到了以上幾點(diǎn),那么成功減肥就離我們不遠(yuǎn)了。健康的減肥需要合理的飲食搭配。

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