對(duì)于手臂比較粗這點(diǎn)很多女生是非常在意的，尤其是到了夏天之后很多衣服都不好意思穿出來(lái)。纖細(xì)的手臂雖然讓人羨慕但是瘦身方法需要健康恰到，切不可因?yàn)闇p肥而影響到身體健康。那么鍛煉方法怎么瘦手臂有效？手臂肉肉多怎么鍛煉好？

1、怎么瘦手臂有效

一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3處，兩腳平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為預(yù)備動(dòng)作，自然呼吸。

step2：吸氣，兩肘彎曲，手臂成直角，再吐氣，將彎曲的兩肘靠向肩部，往內(nèi)收縮，重復(fù)做12次，12次為一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

step1：用對(duì)側(cè)手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用劃小圓的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特別是對(duì)臂內(nèi)側(cè)腋窩鄰近的肌肉，用手掌抓緊后揉捏5次左右。

step2：內(nèi)側(cè)、外側(cè)各做5次左右。

注意：每次從手腕開(kāi)始向肩部依次一個(gè)過(guò)程。不要做來(lái)回的按摩。

三、瘦手臂的最快方法之肱三頭肌伸展瘦手臂

step1：身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。

step2：保持吸氣，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角。

step3：將手臂再次向上伸直，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。

step4：一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習(xí)，每天做3-4組即可。

四、瘦手臂的最快方法之低位盤(pán)旋瘦手臂

step1：跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。

step2：伸開(kāi)你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個(gè)俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

step3：保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來(lái)，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。

step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個(gè)動(dòng)作10到30秒。

五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

step1：立正站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳垂于腰側(cè)。

step2：利用手臂的力量將雙臂以相反方向前后甩動(dòng)，當(dāng)手臂甩動(dòng)達(dá)到極限時(shí)，保持該姿勢(shì)5秒，爾后重復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作。

鍛煉手臂力量還有提胸的作用。

（1）收緊肩膀和胸部肌肉塑造優(yōu)美上半身線條

動(dòng)作1

面部朝下，雙腿并攏跪趴在地板上，雙手分開(kāi)到與肩同寬，伸直手臂，手掌掌心向下?lián)蔚亍?

動(dòng)作2

注意不要聳肩，一邊吸氣，一邊彎曲雙手手肘，使胸部貼在地板上。然后一邊呼氣，一邊撐起上半身，重復(fù)該動(dòng)作10-15次。

注意

這個(gè)時(shí)候，兩邊腋下要緊緊夾住，如果腋下打開(kāi)的話，對(duì)上臂三頭肌的刺激效果會(huì)減半。

（2）挺胸改善形體的動(dòng)作

動(dòng)作1

挺直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。雙手掌心向下放在椅面上。

動(dòng)作2

一邊吸氣，一邊伸直手臂，使臀部稍稍離開(kāi)椅面，雙腿膝蓋稍稍彎曲。

注意

在做動(dòng)作的時(shí)候，手肘不要彎曲，要伸直手臂。

動(dòng)作3

在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，一邊呼氣，一邊把手肘向后彎曲成90度角，身體重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)，重復(fù)該動(dòng)作10-15次。

2、有氧運(yùn)動(dòng)有助于減肥

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類(lèi)，有氧運(yùn)動(dòng)分為以下幾類(lèi)

體能類(lèi)：走、慢跑(包括室外和室內(nèi)跑步機(jī)上)，跳繩，登山，野游，自行車(chē)，游泳，劃船等；

表演類(lèi)：舞蹈(包括交誼舞、國(guó)標(biāo)舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

武術(shù)類(lèi)：太極拳、太極劍、八卦拳等；

力量耐力類(lèi)：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，輕器械(如啞鈴)練習(xí)，健身房里聯(lián)合器械上各種重量輕、重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等；

球類(lèi)：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球、臺(tái)球、門(mén)球和保齡球等；

其它：踢毽子、抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚(yú)、氣功及瑜家珈等。