夏天馬上就要來臨，露肉的季節(jié)又要到了，可是你能忍受自己的大象腿、大腹便便、虎背熊腰嗎？如果你不能忍受，那就跟我一起來學習夏天減肥瘦身的方法吧，給自己打造一個完美的身材。夏天的減肥運動不同于春秋冬三個季節(jié)，這個季節(jié)的減肥法有自己獨特所在，那么專屬于夏天的減肥運動有哪些呢？夏天如何減肥最有效？

1、5步瑜伽緊實下垂臀

（1）將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松。右腿屈膝，繃腳向上，呼氣保持。吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡。呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

（2）仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上。吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球。呼氣，慢慢將臀部放下。

(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

（3）雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，眼睛直視前方。呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球。吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸。再次吸氣時，雙手重新抱住健身球。呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

（4）站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上。吸氣，右腿向后延伸，繃腳。呼氣，將右腿慢慢抬起，使之與后背在同一個平面上。吸氣，抬起左臂向遠處拉伸，眼看地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉。呼氣時，將左臂輕輕的放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進行。

(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

（5）兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸。吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，繃腳。呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，保持身體的平衡。吸氣，將雙膝重新伸展。呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

(每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

2、8個瘦成小蠻腰運動

（1）呼啦圈走起

年幼時呼啦圈是一種娛樂項目，現(xiàn)在轉(zhuǎn)呼啦圈并不是為了重拾童真，而是要轉(zhuǎn)走脂肪！呼啦圈是一種非常有針對性的腰腹瘦身訓(xùn)練法，在運動的過程中不僅可以鍛煉腰椎和肌肉群，更能鍛煉平時不易運動到的腰腹脂肪。

（2）收腹快走更帶勁

實驗證明，快走比跑步能消耗更多的卡路里，換句話說快走能讓你更快瘦下來！而如果能在快走的同時吸氣收腹，這種附帶肌肉牽引的運動能讓脂肪分解速度加倍。

（3）每晚拿出15分鐘貼墻直立

貼墻站立雖然看似來很無稽，但卻可以切實的讓脂肪燃燒起來。貼墻站立的過程中肌肉收縮緊繃，血液循環(huán)速度加快，基礎(chǔ)代謝率提升，腰腹部的脂肪也隨之開始被拆解。

（4）腹部按摩加速脂肪分解

中醫(yī)理論中提到，腹部分布著許多經(jīng)絡(luò)，特別是帶脈。通過按摩帶脈能夠促進腸胃蠕動，加速淋巴循環(huán)，促進脂肪瓦解，如果能配合一些利水型精油(如葡萄柚、天竺葵、杜松、柑橘等)按摩能起到更好的瘦腰腹效果。

（5）補充更多的維他命B族

維他命B族是天然的瘦身營養(yǎng)補劑，雖然它不能像減肥藥物那樣直接對抗脂肪，但卻可以改善體能環(huán)境，塑造不易發(fā)胖的體質(zhì)。

（6）火龍果不僅是好吃那么簡單

火龍果口味清甜，更重要的其中含有低聚糖物質(zhì)和大量纖維素，能提升腸道運化功能，將造成腹部贅肉的體內(nèi)垃圾快速排出。

（7）來一杯普洱茶吧

比起綠茶和花茶，普洱茶屬于發(fā)酵型茶品，其中含有很多的有益菌和酵素，能幫助排出油膩，改善體質(zhì)，而普洱茶中含有的大量咖啡因還能促進淋巴循環(huán)，改善浮腫體質(zhì)。

（8）調(diào)整你的膳食

在日常飲食中，盡量多吃一些綠色的蔬菜，減少脂肪和碳水化合物的攝入。另外，要保證鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝入，因為它們可以維持長時間的飽腹感，同時抑制脂肪囤積。

3、4步瑜伽減大腿贅肉

（1）仰臥蹬腿

1）仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側(cè)，握住彈力帶；

2）吸氣，抬起右腿，腳尖勾起，雙手拉住彈力帶兩頭；

3）呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)；

4）吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸；

5）再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶；

6）呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進行。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

（2）屈膝拉伸

1）站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步；

2）吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)；

3）呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸；

4）吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)；

5）呼氣，手臂慢慢放松，將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢，換另一側(cè)練習。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

（3）側(cè)撐拉伸

1）保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬；

2）雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向后延伸；

3）呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后；

4）吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊；

5）呼氣，手臂放松慢慢放下?；氐狡鹗嘉恢茫眢w左右兩側(cè)交替練習。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

（4）負重抬腿

1）側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置；

2）呼氣，屈右腿，大腿肌肉收緊；

3）呼氣調(diào)整呼吸，吸氣展開跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉；

4）吸氣，右腿回到動作2；

5）呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓(xùn)練。

編輯提示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。