在現(xiàn)代都市生活中，肥胖是威脅人類健康的頭號(hào)因素，很多人由于飲食不規(guī)律，運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致身體代謝水平下降，以至于身體發(fā)胖了，尤其是上班族，一般來(lái)說(shuō)，上班族的午餐是在外面吃的，那么，上班族怎樣吃午餐健康又不發(fā)胖？上班族如何吃午餐不長(zhǎng)胖？

1、不長(zhǎng)胖的方法

1.不在電腦前吃午餐

不少人在吃午餐時(shí)依然坐在電腦屏幕前，這一習(xí)慣沒(méi)辦法讓身體得到適當(dāng)?shù)氖嬲?，而且更容易?dǎo)致肥胖。白領(lǐng)中午休息的時(shí)間很短，一般只有半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)。許多人并沒(méi)有充分地利用起來(lái)，寧可縮短吃飯時(shí)間聊天或睡覺(jué)。

在電腦前吃午餐容易讓你在不知不覺(jué)間吃得又快又多。吃飯速度過(guò)快容易給胃腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)，不利于機(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。而如果吃得過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，也會(huì)影響下午的工作效率。

2.選擇遠(yuǎn)一些的餐廳

午餐時(shí)如果時(shí)間允許，到距離公司較遠(yuǎn)的餐廳用餐，更有利于健康。不但可以讓眼睛換個(gè)環(huán)境，還可以增加走路的機(jī)會(huì)，舒展身體。一般來(lái)說(shuō)，步行15分鐘就能消耗相當(dāng)于一兩米飯的熱量。

3.合理分配三餐時(shí)間和食物量

一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00之間進(jìn)行為宜。早餐所用時(shí)間以15分鐘~20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng)。進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不要饑一頓飽一頓。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%為宜。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。

健康午餐應(yīng)該有哪些營(yíng)養(yǎng)？

果蔬：果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：午餐攝入一定量的蛋白質(zhì)，可以保持整個(gè)下午都精力充沛。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括：奶酪、堅(jiān)果、豆腐、金槍魚(yú)及雞蛋等等。

粗糧：粗糧富含碳水化合物，可以為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營(yíng)養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥松餅、糙米飯等。

2、粗糧的功效

粗糧的養(yǎng)生功效1：開(kāi)胃

粗糧是原味食物，有著天然的香氣，能刺激食欲。再者，五谷雜糧吃起來(lái)雖然口感較粗糙，通過(guò)咀嚼會(huì)覺(jué)得越吃越香，有誘人食欲、開(kāi)胃的功效。

粗糧的養(yǎng)生功效2：改善便秘

粗糧中含有豐富的膳食纖維，研究表明，吃細(xì)糧的人很多都纖維素?cái)z入不足，排便時(shí)間平均要高于食粗糧者一倍。而且，膳食纖維能加速腸胃蠕動(dòng)，對(duì)改善便秘有著一定作用。

粗糧的養(yǎng)生功效3：抗衰老

雜糧食物中維生素的含量較高，如維生素E、維生素B、β胡蘿卜素等，能幫助人體清除氧自由基，活化機(jī)體酶活性，改善機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡，起到積極的抗衰老作用。