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方式不對(duì)身材報(bào)廢!胖子必知減肥指南[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 18:14 減肥飲食運(yùn)動(dòng)按摩

很多人一開(kāi)始減肥的時(shí)候,總是抱著一腔熱血,投入了很多精力和時(shí)間,可是由于減肥方式不對(duì),不僅減肥沒(méi)有成功,連想減肥的動(dòng)力都減少了不少。想要擁有蜂腰翹臀,好看的腿部肌肉線條,以及天鵝頸,緊致有型的手臂就要看看今天的瘦身指南。

方式不對(duì)身材報(bào)廢!胖子必知減肥指南(1)

1.瘦身指南

1、吃多少?

一般來(lái)說(shuō),成年人每天至少需要1500大卡的能量來(lái)維持身體機(jī)能,這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng),你的身體仍需能來(lái)保持體溫,心肺功能和大腦運(yùn)作?;A(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。少吃:當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗,人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類(lèi)和脂肪,當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí),減肥過(guò)程就開(kāi)始了。

要注意的是:一些醫(yī)師指出,對(duì)卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn),以保證人體能夠漫漫適應(yīng),同時(shí)每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜,否則人體會(huì)通過(guò)降低身體機(jī)能來(lái)彌補(bǔ)能量攝入不足的情況,通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況,而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。

2、怎么吃?

早餐你要吃的像皇帝一樣,因?yàn)樵绮头浅V匾缘暮每梢蕴嵩鐔?dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制!承上啟下的午餐很重要,午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多,減肥的人一定要營(yíng)養(yǎng)均衡。所謂的晚餐少吃,指的就是淀粉類(lèi)少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了)。至于減肥的人,晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。

3、怎么運(yùn)動(dòng)?

專(zhuān)家認(rèn)為,力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪,對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短,而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率,主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。

2.胖子運(yùn)動(dòng)減肥要注意什么

1.少做彈跳運(yùn)動(dòng)

跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運(yùn)動(dòng)并不適宜胖人。過(guò)于肥胖的人,體重大,本身的重量已經(jīng)對(duì)膝蓋造成了強(qiáng)大的壓力。如果還做跳繩等運(yùn)動(dòng),膝蓋難以負(fù)荷,容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

2.謹(jǐn)慎做伸展運(yùn)動(dòng)

肥胖的人的腰椎長(zhǎng)時(shí)間被“脂肪”包圍,會(huì)有一定的惰性。突然進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng),會(huì)對(duì)“懶慣”的腰椎造成壓力,腰椎無(wú)法承受,可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等癥狀。

3.不能急于求成

大基數(shù)減肥相對(duì)小基數(shù)減肥,效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降,身體會(huì)出現(xiàn)一些狀況,比如皮膚松弛,容易反彈等。胖人更加適合進(jìn)行循序漸進(jìn)的慢速減肥。

4.避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間站立,長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的人來(lái)說(shuō),壓力都很大。尤其是長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)部位負(fù)重。運(yùn)動(dòng)減肥要避免同一部位負(fù)重過(guò)多或過(guò)久,做力量訓(xùn)練時(shí),同一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)要量力而行,不宜貪多。

3.冬季減肥全攻略

攻略一、早餐一定要吃

據(jù)調(diào)查,有三分之一的上班族不吃早餐,尤其到了冬天,寒冷的天氣讓人不想起床,睡過(guò)頭了便錯(cuò)過(guò)吃早餐的時(shí)間。但為了維持一天的代謝,避免出現(xiàn)饑餓感而中午暴吃,請(qǐng)一定要吃早餐。

小編建議:空腹吃棗

趁早晨空腹?fàn)顟B(tài)下吃12顆干棗。紅棗有潤(rùn)心肺、補(bǔ)五臟、治虛損的功效,早晨這樣吃可以防止脫發(fā),又可以通便養(yǎng)顏。當(dāng)腸胃功能不佳時(shí),很適合吃紅棗來(lái)改善以增益體力。

攻略二、晚餐可適量

有40%的減肥者選擇不吃晚餐,因?yàn)槿说搅送砩衔改c機(jī)能會(huì)變差,吃下去的熱量不易被消化,就很容易變成脂肪囤積起來(lái)。其實(shí)節(jié)食仍會(huì)造成身體形成保護(hù)機(jī)制,堆積更多脂肪以備消耗,所以MM們可以在七點(diǎn)前解決晚餐,以營(yíng)養(yǎng)為主。

小編建議:晚上可以適量吃麥片粥或乳酸菌之類(lèi)的減肥食物,水就要少喝咯,晚上喝太多水容易造成水腫的。

攻略三、換季大清掃

冬天來(lái)了,很多衣服需要更新,收起短袖短裙拿出長(zhǎng)褲外套,那就抓住機(jī)會(huì)做運(yùn)動(dòng),利用換季大掃除,把家里打掃得干干凈凈,即把家務(wù)做了,又收到瘦身效果,多好呀!知道嗎?打掃房間每60分鐘可消耗134千卡的熱量、拖地更是能消耗167.5千卡的熱量呢!

攻略四、改善腸道健康

1、每日五蔬果:每天至少吃五份以上纖維豐富的食物,如新鮮水果、蔬菜、人類(lèi)等,多吃蔬菜有利于通便功能的提高,蔬菜中的芹菜與水果中的蘋(píng)果都是高纖食物,可多吃。

2、花草茶:花草茶天然健康,能增加腸胃蠕動(dòng),利尿通便,因此能有效改善便秘跟水腫喔!

攻略五、每天步行30分鐘

冬天的太陽(yáng)最招人愛(ài)了,暖洋洋的,趁天氣好出來(lái)走走路散散步,代謝大大提高,瘦大腿提臀曲線更完美。走路是公認(rèn)最佳的減肥運(yùn)動(dòng),三不五時(shí)走下路,肥油甩光光!

攻略六、進(jìn)補(bǔ)適可而止

冬季容易發(fā)生各種疾病,很多人便選擇在冬季進(jìn)補(bǔ),以此來(lái)增加熱量抵抗寒冷。但進(jìn)補(bǔ)也要有個(gè)度,不然會(huì)讓你的脂肪一增再增。我們可以選擇一些脂肪較少的,如雞肉和蘑菇、羊肉和冬瓜、狗肉和豆腐等。此外,進(jìn)補(bǔ)的量與次數(shù)都不宜太多,減肥的MM可以把進(jìn)補(bǔ)的時(shí)間調(diào)到中午,并將浮油撇去。

攻略七、時(shí)刻提醒自己

天氣一冷,火鍋、烤肉便成為人們的最?lèi)?ài),減肥的MM可不能抵不住誘惑,動(dòng)筷子之前我們得三思,自己吃了這頓關(guān)系,明天再來(lái)減肥嗎?如果你這么想了,那么來(lái)年春天還能不能穿下原來(lái)的褲子?是不是又要經(jīng)歷痛苦的減肥經(jīng)歷?不斷給自己反思,你需要告訴自己:我不要再胖了,我要在明年的第一時(shí)間穿上漂亮的衣服!可以先準(zhǔn)備好一件衣服來(lái)誘惑自己或常常試試春天的衣服,以此約束自己。

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