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瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些?瘦身瑜伽有什么經(jīng)典動(dòng)作?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 18:20 瘦身瑜伽脂肪

隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步,人們的生活水平得到提高,越來(lái)越多的人開(kāi)始注重養(yǎng)生,生活中養(yǎng)生的方法有很多,不同的養(yǎng)生方法有不同的功效,現(xiàn)在非常的流行練習(xí)瑜伽,那你們知道哪些瑜伽動(dòng)作能起到減肥的作用嗎?估計(jì)很多人都想要知道,下面,給大家介紹一下瑜伽的瘦身經(jīng)典動(dòng)作。

瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作有哪些?瘦身瑜伽有什么經(jīng)典動(dòng)作?(1)

1、瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作

1、山式:

雙腳大腳趾并攏,其余四個(gè)腳趾分開(kāi),膝蓋骨稍稍上提,恥骨上提,尾骨內(nèi)收,豎直脊柱,挺直腰背,展開(kāi)雙肩,挺出胸腔,雙手臂自然垂直于身體兩側(cè),眼睛平視,保持自然呼吸。

功效:把身體的重量均勻的分布在雙腳上,讓腳跟和腳趾與身體中心面平行,臀部收縮,腹部收緊,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身體后傾,脊椎骨緊張等。

2、樹(shù)式:

取站姿,踮起右腳腳尖,將重心放于左腳上,吸氣,曲右膝,右手抓右腳腳踝,將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè),右膝盡量外展,再次吸氣,雙手掌于胸前合十,端平小臂,雙掌緩緩向上,穿過(guò)眉心,置于頭頂上方,身體無(wú)限向上舒展,眼睛在前方尋找一個(gè)固定點(diǎn),保持身體平衡,3-5組呼吸,呼氣,雙掌向下,穿過(guò)眉心,落于胸前,放松雙手,還原右腿,雙腿抖動(dòng)放松一下。另一側(cè)練習(xí)。

功效:矯正S型腿,鍛煉意志力,平衡感,加強(qiáng)注意力的集中,減少大腿內(nèi)則多余脂肪,塑造側(cè)腰及手臂線條。

3、風(fēng)吹樹(shù)式:

取站姿,吸氣,雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂,雙手十指相扣,翻轉(zhuǎn)手腕向上,深吸氣,無(wú)限向上舒展脊柱,隨呼氣,身體緩緩向右向下,注意肚臍、髖部正對(duì)前方,不要推胯,盡量保持在一個(gè)平面的舒展,轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,眼睛看向左上方,3-5組呼吸。隨吸氣,身體緩緩回至正中,呼氣,另一側(cè)練習(xí)。

功效:放松肩關(guān)節(jié)、背部神經(jīng),擴(kuò)張胸部,伸展背部、腰部、髖部,拉伸腸臟,緩解便秘,促進(jìn)代謝,排出毒素,減少側(cè)腰及手臂的脂肪。改善體態(tài),增強(qiáng)靈活性,提高平衡感。

4、展臂式:

取站姿,雙小臂與小腹前交叉,低頭眼睛看向手腕,吸氣,雙臂于體側(cè)展開(kāi)向上,舉過(guò)頭頂交叉,呼氣,向下,眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向,配合呼吸,重復(fù)5-10組練習(xí)。

功效:矯正拱肩,放松雙肩關(guān)節(jié),刺激血液循環(huán),消除疲憊感。伸展脊柱,有助于加強(qiáng)脊神經(jīng),刺激大腦覺(jué)醒中樞。

5、站立拉弓式:

取站姿,雙腳分開(kāi)約一個(gè)半肩寬,右腳右轉(zhuǎn)90度,左腳稍稍?xún)?nèi)扣,吸氣雙臂于體側(cè)平舉,隨呼氣,左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方,雙手掌心相對(duì),握空拳,吸氣,曲左肘,將左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,繃緊頸肌、手臂和胸肌,呼氣放松,跟隨呼吸,重復(fù)3-5組練習(xí),緩緩?fù)V琳?,吸氣,打開(kāi)左臂,身體轉(zhuǎn)至前方,收回右腳,轉(zhuǎn)動(dòng)左腳,另一側(cè)練習(xí)。

功效:發(fā)展手臂肌肉,胸肌和頸肌。

6、摩天式:

取站姿,雙腳分開(kāi)約一拳寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂,雙手十指相扣,翻轉(zhuǎn)手腕向上,抬頭眼睛看向手背方向,無(wú)限向上舒展脊柱,深吸氣,試著踮起雙腳腳尖,保持3-5組呼吸,隨呼氣放松雙腳,還原手臂于體側(cè)。

功效:促進(jìn)肩背血液循環(huán),放松脊神經(jīng),塑造腰腹線條,拉伸腸臟,緩解便秘,促進(jìn)消化,治療胃下垂。

7、祈禱式:

山勢(shì)站姿,雙掌于胸前合十,端平小臂,保持均勻的呼吸。

功效:增加雙腿的的穩(wěn)定性,提高精神集中力和注意力,建立寧?kù)o的狀態(tài)。可多用于寧?kù)o安神,配合腹式呼吸,舒展眉心輪。

8、單腿祈禱式:

山勢(shì)站姿,曲右膝,右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè),腳跟靠近會(huì)陰,雙掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定點(diǎn),保持均勻的呼吸,時(shí)間越長(zhǎng)越好。呼氣,還原右腳,雙手。另一側(cè)練習(xí)。

功效:是讓神經(jīng)平衡的良好姿勢(shì),發(fā)展平衡意識(shí),強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝。

9、轉(zhuǎn)腰式:(直角式的1、2、3對(duì)應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3、4)

①取站姿,雙腳分開(kāi)約2肩寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)向上舉過(guò)頭頂,雙手食指展開(kāi),其余手指自然相扣,深吸氣,脊柱向上延展,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),向前向下保持上半身與地面平行,深吸氣,再次向前舒展脊柱,抬頭眼睛看向指尖方向,隨呼氣,身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn),注意保持髖部不動(dòng),感受側(cè)腰的拉伸,吸氣,身體緩緩回至正中,隨呼氣,向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn),吸氣回正,3-5組練習(xí)。

②取站姿,雙腳分開(kāi),與臀同寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)打開(kāi),吸氣,曲右肘,右手輕撫左肩,注意端平手臂,左手臂繞過(guò)體后,輕撫右側(cè)腰,深吸氣,延展脊柱,隨呼氣,保持髖部不動(dòng),身體向左向后扭轉(zhuǎn),眼睛看向左后方,保持3組呼吸,吸氣,身體回正,打開(kāi)雙臂。另一側(cè)練習(xí)。

③取站姿,雙腳分開(kāi),與臀同寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)打開(kāi),吸氣,曲雙肘,指尖輕觸雙肩,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),向前向下保持上半身與地面平行,深吸氣,再次向前舒展脊柱,抬頭眼睛看向前方,隨呼氣,身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn),注意保持髖部不動(dòng),感受側(cè)腰的拉伸,吸氣,身體緩緩回至正中,隨呼氣,向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn),吸氣回正,3-5組練習(xí)。

④取站姿,雙腳分開(kāi),與臀同寬,吸氣,雙手臂于體側(cè)叉腰,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),向前向下保持上半身與地面平行,深吸氣,再次向前舒展脊柱,抬頭眼睛看向前方,隨呼氣,身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn),注意保持髖部不動(dòng),感受側(cè)腰的拉伸,吸氣,身體緩緩回至正中,隨呼氣,向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn),吸氣回正,3-5組練習(xí)。

功效:伸展脊柱,重新分布腰圍脂肪的沉積,加強(qiáng)背肌。

10、金雞獨(dú)立式:

取站姿,踮起右腳腳尖,將重心轉(zhuǎn)移至左腳上,吸氣,向后曲右膝,右手抓右腳腳踝,盡量使腳跟靠近臀部,保持雙大腿在同一平面上,眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn),深吸氣,左臂向上舉過(guò)頭頂,保持身體穩(wěn)定,3-5組呼吸,呼氣,松開(kāi)右手,還原右腿及左臂,放松雙腳,另一側(cè)練習(xí)。

功效:柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié),促進(jìn)血液循環(huán),強(qiáng)健肌肉,消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛。對(duì)膝蓋、腳踝、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用。

11、站立抱膝式:

取站姿,踮起右腳腳尖,將重心轉(zhuǎn)移至左腳上,吸氣,曲右膝,雙手十指相扣,環(huán)抱右小腿前側(cè),注意,蹬直左膝,深吸氣,向上提拉右膝,盡量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定點(diǎn),保持3-5組呼吸,呼氣,松開(kāi)雙手,還原右腿,另一側(cè)練習(xí)。

功效:消除腿部多余脂肪,按摩內(nèi)臟器官,增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié),拉伸腿部肌肉,伸展背肌。

12、鏟斗式:

取站姿,雙腳分開(kāi),略比肩寬,吸氣,雙臂于體前向上舉過(guò)頭頂,掌心向前,呼氣時(shí)手腕自然下沉,手指稍稍?xún)?nèi)扣,吸氣,再次延展脊柱,呼氣時(shí),以髖部為折點(diǎn),手臂帶動(dòng)身體向前向下,依靠慣性,在雙腿之間搖進(jìn)搖出(3-5組練習(xí)),緩緩?fù)V琳校p手扶雙膝,微曲雙膝,抬頭穩(wěn)定血壓,保持1-2組呼吸,蹬直雙膝,還原手臂于體側(cè),合攏雙腳。

功效:刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng),消除疲勞,伸展腘旁腱,背肌及臟器官。

禁忌:眩暈、高血壓、心臟病、青光眼患者,經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。

13、跳水式:

取站姿,雙腳分開(kāi),與肩同寬,吸氣,雙臂體前平舉,呼氣,握空拳,深吸氣,向上延展脊柱,呼氣,微曲雙膝,臀部緩緩后移,身體向前傾,兩股反方向的力量,使脊柱和手臂在一條水平線上,保持與地面平行,隨呼氣,再次緩緩向下,保持雙大腿與地面平行,眼睛看向下方(3-5組呼吸),吸氣,蹬直雙膝,還原雙手,合攏雙腿。

功效:增強(qiáng)腳踝、小腿的力量,減少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是強(qiáng)度減肥體式。

14、坐姿側(cè)展式:

①取坐姿,雙腿于體前分開(kāi)至最大極限,吸氣,雙手臂于體側(cè)平舉,豎直腰背、脖頸。隨呼氣,右臂帶動(dòng)身體向右向下,曲右肘,翻轉(zhuǎn)手腕,右手抓右腳腳心,吸氣,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼氣,向右向下,試著右手抓左腳腳尖,保持3-5組呼吸。吸氣,手臂帶動(dòng)身體,緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。

②取坐姿,雙腿于體前分開(kāi)至最大極限,向內(nèi)曲右膝,將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè),右膝外展,吸氣,雙手臂于體側(cè)平舉,隨呼氣,手臂帶動(dòng)身體向左向下,曲右肘,抓握左腳腳心,注意腳心向內(nèi)勾攏,同時(shí),右手臂向上無(wú)限延展,眼睛看向右上方,呼氣,向頭頂上方送出,如果可以,右手抓握左腳腳尖,保持3-5組呼吸。吸氣,松開(kāi)雙手,手臂帶動(dòng)身體回至正中,呼氣,還原身體兩側(cè),打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。

③取坐姿,雙腿于體前分開(kāi)至最大極限,右腿向外后側(cè)彎曲,腳尖朝外或朝后。吸氣,雙手臂于體側(cè)平舉,隨呼氣,手臂帶動(dòng)身體向左向下,曲右肘,抓握左腳腳心,注意腳心向內(nèi)勾攏,同時(shí),右手臂向上無(wú)限延展,眼睛看向右上方,呼氣,向頭頂上方送出,如果可以,右手抓握左腳腳尖,保持3-5組呼吸。吸氣,松開(kāi)雙手,手臂帶動(dòng)身體回至正中,呼氣,還原身體兩側(cè),打開(kāi)右膝。另一側(cè)練習(xí)。

功效:減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪,美化手臂,柔軟脊柱,按摩腎臟,促進(jìn)腎上腺分泌,增強(qiáng)全身的柔韌性。

15、束腳式:

取坐姿,向內(nèi)曲雙膝,雙腳腳心相對(duì),腳后跟靠近會(huì)陰,雙手十指相扣,環(huán)抱雙腳尖。吸氣,豎直脊柱,挺直腰背,呼氣,以髖部為折點(diǎn),頭部帶動(dòng)身體向前向下,試著將胸腹部靠近雙腳外沿,下巴觸地,保持3-5組呼吸,用心感受髖部無(wú)限的放松,雙膝緩慢下沉,隨吸氣,頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣,松開(kāi)雙手,合攏雙膝,還原雙腿。

功效:適合小便失調(diào)的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供應(yīng),并得到刺激;使腎臟、前列腺、膀胱保持健康;緩解坐骨神經(jīng)痛,防止疝氣,定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng),保護(hù)女性骨盆,緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適,按摩下腹部?jī)?nèi)臟器官。

16、安神式:

取坐姿,雙手放于體側(cè),吸氣,雙手于體側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂,十指相扣,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,掌心向上。呼氣,低頭,眼望胸部,吸氣,抬頭,平視前方。呼氣,還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。

功效:安定神經(jīng),擴(kuò)展胸腔,增強(qiáng)胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。

17、陶醉天福式:

霹靂坐姿,豎直腰背、脖頸,雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方,展開(kāi)雙肩,挺出胸腔,吸氣,抬頭,眼睛觀向眉心,深深的吸氣,緩緩的呼氣,感受內(nèi)心深處的寧?kù)o,緩緩?fù)V琳?,松開(kāi)雙手還原體側(cè),回正身體。

功效:用來(lái)喚醒眉心輪,放松神經(jīng)系統(tǒng),是個(gè)心靈姿勢(shì)。增強(qiáng)肺部功能,擴(kuò)展胸腔,緩解圓肩駝背,美化胸部。

18、呼吸平衡式:

霹靂坐姿,豎直脖頸、脊柱,吸氣,雙手臂于體側(cè)展開(kāi)呈V字形,呼氣,曲肘向下,將雙手手指放于腋窩下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低頭含胸,吸氣,向上打開(kāi),呼氣,向下,雙臂交叉,跟隨呼吸,重復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩緩?fù)V恋皖^狀態(tài),呼氣,還原手臂于體側(cè)。

功效:為調(diào)息做準(zhǔn)備,屈疊雙臂于腋窩下,可以使經(jīng)過(guò)的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能,美化胸部,減少大臂多余脂肪。

19、蓮花式:

取長(zhǎng)坐,曲右膝,雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部,腳跟靠近肚臍。曲左膝,雙手抓左腳放在右大腿的根部,腳跟靠近肚臍,腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣,還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。

蓮花式的手印:①智慧手?、诙U那手印

功效:交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專(zhuān)注與警醒。對(duì)于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處,促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。

結(jié)語(yǔ):

我們都想要有個(gè)好的身材,好的身體,那么開(kāi)始練習(xí)瑜伽吧!

2、最有效的減肥運(yùn)動(dòng)

1、各種有氧操

當(dāng)患者想要減肥的時(shí)候,患者可以跳一些有氧操,但是這種方法應(yīng)該因人而異,體能條件并不是太好的人不適合。并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操瘦身,太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒(méi)什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為瘦身的方法。

2、單車(chē)

單車(chē)是非常有效的減肥額運(yùn)動(dòng)的方法,患者想要減肥的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行單車(chē),效果也是比較好的?,F(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē),這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高瘦身功效。但我贊成在瘦身的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)瘦身的話,建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我們比較常見(jiàn)的減肥的方法,不論是我們戶(hù)外跑步還是跑步機(jī)跑步,都可以達(dá)到一定的效果。戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高瘦身效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

4、跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué),器械也簡(jiǎn)單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說(shuō)是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

總之上面說(shuō)的也就是最快最有效瘦身運(yùn)動(dòng)是什么,我們大家對(duì)這些也要做好正確的了解,還有就是專(zhuān)家也要提醒大家減肥的方法有很多種,人們?cè)谶x擇減肥的時(shí)候一定要選擇科學(xué)有效的辦法來(lái)進(jìn)行減肥,切不可盲目的選擇一些不可取的減肥方法。

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