肚子上的贅肉不容易減掉是大家公認(rèn)的事情，跳繩，慢跑，快走等這些有氧運(yùn)動(dòng)都能有效減肚子上的贅肉，現(xiàn)在家庭減肥中仰臥起坐也是一種非常有效的方法，不過要長(zhǎng)期堅(jiān)持，那么做仰臥起坐能快速減肚子上贅肉嗎？減肚子贅肉還有有什么方法？

一、仰臥起坐能減肚子嗎

仰臥起坐是一種典型的腹部鍛煉運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)時(shí)間與空間并無太多要求，很多人因?yàn)闆]時(shí)間去健身房都會(huì)選擇仰臥起坐來鍛煉腹部。那么，仰臥起坐真的能快速減掉“小肚子”嗎？專家認(rèn)為，仰臥起坐的確能減肚子，不過見效會(huì)比較慢。另外做仰臥起坐不能心急，要慢慢做才有效。有的人因?yàn)槊β担瑳]時(shí)間健身，便強(qiáng)迫自己在幾分鐘內(nèi)完成規(guī)定數(shù)量動(dòng)作來減小肚子。其實(shí)，這是沒有效果的，因?yàn)閯?dòng)用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。此外，過快的頻率反而容易拉傷肌肉。只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。

二、仰臥起坐誤區(qū)

誤區(qū)一：快速做仰臥起坐才有效

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

誤區(qū)二：速度越慢越有效

一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

誤區(qū)三：做仰臥起坐時(shí)身體偏離

許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

誤區(qū)四：做仰臥起坐時(shí)雙手放后腦勺

大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)（大約后腦正中間再向外一點(diǎn)）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。

誤區(qū)五：仰臥起坐能瘦全身

單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

三、仰臥起坐正確做法

1.運(yùn)動(dòng)前要熱身。

2.起始姿勢(shì) ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

3.動(dòng)作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

4.呼吸方法 ：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

5.注意要點(diǎn)： 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

6.雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

7.腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

四.其他瘦肚子方法

1.空中腳踏車

瘦肚子指數(shù)：★★★★

空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，是由于腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，就越有力地鍛煉到腰腹部。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不能過量，而且最好在臨睡前再做，效果會(huì)更好。

空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。要注意的是，做動(dòng)作的時(shí)候腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

2.平板支撐

瘦肚子指數(shù)：★★★★★

是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

3.肚皮舞

瘦肚子指數(shù)：★★★★★

肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式，近年來也被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能消耗大量脂肪，堅(jiān)持練習(xí)60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

雙手舉起或放在腰側(cè)，保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的“8”字。

4.縮腹步行

瘦肚子指數(shù)：★★★

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時(shí)盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)垃圾排除。在日常行走和站立時(shí)可以進(jìn)行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結(jié)實(shí)。