減肥一直是人們熱議的話題，尤其是女性朋友們，因?yàn)槊總€(gè)愛(ài)美的女性都希望自己的身材纖細(xì)苗條，所以有些女性為了保持身材會(huì)選擇不吃飯，其實(shí)這種做法是錯(cuò)的。只要合理的安排飲食是不會(huì)長(zhǎng)給身材帶來(lái)負(fù)擔(dān)的，那么安排飲食有哪些原則？減脂飲食該怎么搭配？

1、合理飲食的基本原則

1、平衡膳食

要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。

人體日常生活中需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來(lái)源，才能達(dá)到膳食的平衡。

2、對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害

食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因此，?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。

3、易于消化吸收

合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過(guò)程中還應(yīng)該注意減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。

2、減脂飲食要怎么搭配

1、熱量平衡

為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入，那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗，則進(jìn)入合成代謝。這個(gè)原理對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)十分有用!減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡(jiǎn)單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤)。

2、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例

以上三種營(yíng)養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì)，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中，它們?cè)诳偟臒崃空急葹椋旱鞍踪|(zhì)10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個(gè)人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。

減脂階段三大營(yíng)養(yǎng)素的分配原則是高蛋白，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質(zhì)的選擇中，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚(yú)、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運(yùn)動(dòng)后可以吃得較多。其他時(shí)間少量進(jìn)食。總糖量不能太低，否則會(huì)導(dǎo)致瘦體重(肌肉)的丟失，減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡(jiǎn)單(隔段時(shí)間稱一次體重，記住不要天天秤，因?yàn)樯眢w每天會(huì)有1-2公斤的浮動(dòng)很正常)。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。

3、其他營(yíng)養(yǎng)素的選擇

各種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過(guò)程中，會(huì)相互影響，如：蛋白質(zhì)合成中需要維生素B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時(shí)，也需要增加相應(yīng)的維生素。因此，不能只從單一營(yíng)養(yǎng)素的角度來(lái)考慮，還要注意各種營(yíng)養(yǎng)之間的平衡。

4、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維

食物纖維過(guò)多可影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，缺乏會(huì)使某些生理機(jī)能失調(diào)，并成為一些疾病的原因，所以食物纖維長(zhǎng)期攝入量不應(yīng)超過(guò)每日50克。但是現(xiàn)代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。

3、食物的選擇是怎么的

我們平時(shí)飲食根據(jù)統(tǒng)計(jì)可以歸納為四類：糧谷類、動(dòng)物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說(shuō)一下平衡的膳食應(yīng)該如何選擇這些食物：

1、糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，也是我國(guó)人民蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。

2、動(dòng)物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。

3、蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來(lái)源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。

4、油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅(jiān)果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點(diǎn)油哦!大概10?；ㄉ紫露且布s相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。

5、食物的選擇：在挑選食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、價(jià)廉物美的食品。如蛋白質(zhì)食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆制品。肉類食物中魚(yú)類的蛋白質(zhì)更容易被消化。主食中應(yīng)該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補(bǔ)充細(xì)糧中的不足，還有粗糧細(xì)做可以提高食欲并且增加維生素B1的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質(zhì)最為豐富，顏色越深含量越高。

4、減脂飲食選擇小提示

1、選擇天然食材，非人工食物，比如同樣是牛肉，牛排與牛肉干差別就大了，各種添加劑非一般人難以承受!

2、避免精制食物，高糖高熱量，比如甜點(diǎn)，即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何況像飲料、零食這樣的食物。避開(kāi)高脂肪的調(diào)味品。

3、盡量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點(diǎn)一份青菜估計(jì)有一盤油，典型的違背了低熱量這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

4、注意烹調(diào)方式，清淡少油鹽的為主。如果真是在外吃飯記得叫服務(wù)員少放鹽油，同時(shí)外加一碗白開(kāi)水(用來(lái)洗菜的，可以除掉很多鹽油額外的熱量)。

5、別餓，這點(diǎn)很關(guān)鍵，別一說(shuō)吃就要節(jié)食，最后節(jié)食不成，反而更胖，餓了就補(bǔ)充，身體告訴你的比你自己了解的要多多了，到最后餓到不行，反而饑不擇食，什么都吃。得不償失。

6、安全的減重速度建議在每周0.5-1KG。等于約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過(guò)飲食、訓(xùn)練或者兩者結(jié)合來(lái)實(shí)現(xiàn)。沒(méi)有減少碳水化物或營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的中度限能飲食是最佳的。

7、每一餐和每一次點(diǎn)心都要有蛋白質(zhì)，這可以幫助產(chǎn)生飽腹感。

8、奶制品食物和鈣質(zhì)的攝入對(duì)降低食欲也有積極作用，從而有利于減體重和減脂。

最后的最后，不運(yùn)動(dòng)吃什么都白搭，想通過(guò)吃就改善自己的體型，減少身體的脂肪，放棄吧!什么時(shí)候等你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，再來(lái)探討吃吧，別還沒(méi)運(yùn)動(dòng)，就開(kāi)始各種糾結(jié)如何飲食這樣細(xì)枝末節(jié)的問(wèn)題。明白沒(méi)?簡(jiǎn)單一句話，想要腹肌先減脂，等脂肪減到能看到腹肌再說(shuō)。

5、減脂食譜有哪些

1、減脂早餐這樣吃：

健康的早餐首先得滿足能量需要，換言之就是在你有機(jī)會(huì)吃到下一餐的時(shí)候應(yīng)當(dāng)僅僅只有一點(diǎn)饑餓感，此外適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪既可以讓你有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，還有助于預(yù)防膽結(jié)石。再能有一些蔬菜和水果就更完美了。如果你其他時(shí)候沒(méi)有喝奶制品的習(xí)慣，早餐就別忘了。

推薦早餐：營(yíng)養(yǎng)燕麥片一碗、適量的全麥餅干、水煮蛋、牛奶一杯、少量堅(jiān)果、番茄、橙子、紅棗。

2、減脂午餐這樣吃：

午餐應(yīng)該是三餐中熱量最高的一餐，然而考慮到上班族午休時(shí)間減少、常常需要在外就餐的緣故，個(gè)人建議午餐本著高蛋白低脂少脂的原則進(jìn)行選擇即可，實(shí)在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補(bǔ)救。

推薦午餐：豬里脊、豬肝、雞胸肉、帶魚(yú)、蝦仁、土豆、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍、紫甘藍(lán)、苦瓜、木耳、橄欖油。

3、減脂晚餐這樣吃：

就算你早餐沒(méi)時(shí)間，午餐只能在外就餐，那么晚飯就自己動(dòng)手吧，盡量選擇一些魚(yú)蝦、粗糧、綠色蔬菜，另外根據(jù)入睡的時(shí)間考慮晚餐進(jìn)食的總量。

推薦晚餐：玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚(yú)、鯽魚(yú)、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、紅酒。

有時(shí)候?qū)嵲诔圆伙?，可以適量加餐，畢竟如果餓著肚子，等到真正要吃的時(shí)候，食物的吸收會(huì)變快哦。加餐的食物盡量選擇一些水果、堅(jiān)果類。