有很多女性朋友都是局部肥胖，而不是全身肥胖，這種情況的朋友想要瘦身減肥會(huì)比較困難一些，因?yàn)闇p肥不是說(shuō)你想瘦哪里就可以瘦哪里的。那么想要局部瘦身的朋友們是不是很苦惱呢？其實(shí)想要局部減肥并不是沒(méi)有辦法的，那么夏天減肥訓(xùn)練有何方法？減肥訓(xùn)練要注意什么？

1、減肥訓(xùn)練有何方法

一、局部減肥法

1、上體訓(xùn)練法

兩腳間距與肩同寬。屈肘提臂與胸部同平。兩手放在胸前用力合起雙掌。保持雙手合十的姿勢(shì)靜止10秒左右然后反復(fù)做3次。

注意：雙手合十的時(shí)候指尖要朝上，否則會(huì)影響力度。

2、壓腕

兩腳間距與肩同寬，左臂緊緊靠在肋下部，屈起手肘，右臂向上抬，用右手掌壓在左手掌上面，然后用力壓手腕，保持這個(gè)姿勢(shì)靜止10秒左右。

以上動(dòng)作反復(fù)做3次，然后再相反做，同樣是靜止10秒反復(fù)做3次。上面的這些動(dòng)作，能夠使上體聽(tīng)吧，對(duì)于發(fā)展肩部以及雙臂的肌肉非常有利，也不需要擔(dān)心會(huì)出現(xiàn)臂部肌肉隆起的現(xiàn)象。

二、腰部訓(xùn)練法

1、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

兩腳的間距稍微比肩寬一點(diǎn)。將右臂伸直，保持膝蓋是直立狀態(tài)，然后向右側(cè)彎曲，知道右手碰到地上為止，然后抬起左臂延彎曲的一側(cè)自然彎曲即可。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)做20次，然后同樣像左側(cè)屈體做20次。

溫馨提醒：這項(xiàng)動(dòng)作對(duì)于減掉腰腹部的多余脂肪效果最好，因此想減肥的朋友應(yīng)該勤練習(xí)。

2、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

兩腳間距同樣比肩寬一點(diǎn)，想象自己微微彎曲，然后伸出手掌，側(cè)舉雙臂與肩部同平，然后同時(shí)屈肘，以肩膀?yàn)橹行?，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，使上半身盡量像右側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂保持與肩膀同平，然后構(gòu)成以肩部轉(zhuǎn)動(dòng)為中心的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，然后以同樣的動(dòng)作像左側(cè)彎曲，就這樣右左左右反復(fù)做100次。

3、扶墻撐臂轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

左側(cè)向墻而立，保持與墻平行，兩腳的間距稍微寬于肩膀，雙腳與墻的距離要稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)。將靠墻比較遠(yuǎn)的右臂伸直與肩膀同平，左臂自然垂在體側(cè)，然后腰部想左側(cè)轉(zhuǎn)體，右側(cè)邊順勢(shì)扶在墻上，然后復(fù)原。償付這個(gè)動(dòng)作做30次。

溫馨提醒：墻和腳的距離可以先從20厘米開(kāi)始做起，然后再慢慢的增加距離，右臂要記得伸直不能彎曲，旋轉(zhuǎn)時(shí)要以腰部酸疼為準(zhǔn)。

4、肩背倒立運(yùn)動(dòng)

平躺做雙腳蹬自行車(chē)的側(cè)肌運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是減掉腹部周?chē)亩嘤嘀荆?dāng)兩腿上下交替屈膝蹬車(chē)時(shí)要加大腿部力度。

2、減肥訓(xùn)練要注意什么

1、力量訓(xùn)練不可少

對(duì)于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時(shí)，減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。

美國(guó)達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。

每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。

2、分段式運(yùn)動(dòng)

研究顯示，同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。

3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘

盡管說(shuō)要分段、短時(shí)多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡），這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開(kāi)始被大幅度利用。

4、動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行

當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法，而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動(dòng)作等等，最好就是一看就會(huì)，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。

比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化

不管是何種減肥方式，到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?，?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變，要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。