很多男性朋友們到了中年之后就特別容易發(fā)福，尤其是肚子這一塊，很容易長(zhǎng)成啤酒肚，所以男性朋友一般都非常在意腹部的鍛煉。其實(shí)生活中有很多種鍛煉腹部的方法，但是需要男性朋友們持之以恒的堅(jiān)持鍛煉。那么男人腹部減肥怎么做？男人要怎么健身？

1、男人腹部減肥怎么做

1、扭轉(zhuǎn)收腹

全身躺臥在地上，雙腿并攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時(shí)，右側(cè)上身往左前方仰起，令右側(cè)肩離地，右臂手肘盡量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動(dòng)作。

2、仰臥起坐

雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時(shí)候，下巴往內(nèi)收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時(shí)雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復(fù)姿勢(shì)，來(lái)回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢(shì)躺臥，雙腿屈膝并攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過(guò)度仰起，更不要做起來(lái)，盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來(lái)完成仰起動(dòng)作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個(gè)力度，拉起右側(cè)肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側(cè)，手臂伸直，右側(cè)腹部尤其受壓，可以強(qiáng)化內(nèi)外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個(gè)拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢(shì)，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

6、側(cè)躺拉伸

全身側(cè)躺在地上，然后彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側(cè)身離地，雙腳并攏，用右腳外側(cè)和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢(shì)1分鐘，左右各做3次，能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內(nèi)側(cè)開(kāi)始，膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開(kāi)，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持與地面緊貼，同時(shí)膝蓋往左右來(lái)回?cái)[動(dòng)，腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負(fù)荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝并攏，離開(kāi)地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然后令骨盆蜷縮起來(lái)，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動(dòng)，臀部和后腰也隨之離地。

對(duì)于腹部減肥最原始的方法就是仰臥起坐，這些動(dòng)作只是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上延伸出來(lái)的，大家可以在生活中嘗試一下。

2、男人要怎么健身

Tip1全身性動(dòng)作優(yōu)先

多數(shù)人去健身房鍛鏈，不外乎是想增進(jìn)力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機(jī)能。但在這之前，沒(méi)有人可以忽略掉「神經(jīng)與肌肉適應(yīng)」的步驟。

尤其現(xiàn)代人習(xí)慣「坐式生活」，大部分已失去進(jìn)行全身動(dòng)作的能力，神經(jīng)與肌肉之間的連結(jié)不是沒(méi)被打開(kāi)就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從「全身性動(dòng)作」練起。

全身性動(dòng)作有深蹲、羅馬尼亞硬舉、屈體劃船等，或是全身參與比例較高的移動(dòng)性動(dòng)作(如弓箭步、農(nóng)夫走路)，不僅能一次練到全身，還可串起整體的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)。

剛?cè)ソ∩矸吭撛趺淳毮腥私∩砣腴T(mén)知識(shí)

有了動(dòng)作選擇，可以先采用「輕負(fù)荷」訓(xùn)練。一般會(huì)從徒手練起，或是搭配空杠、啞鈴，建立適合自己的動(dòng)作模式，讓肌肉及神經(jīng)適應(yīng)一段時(shí)間後，再慢慢提高負(fù)重。

有些人可能會(huì)有想要特別加強(qiáng)的部位(像是肩、手、核心)或運(yùn)動(dòng)能力(如敏捷性、穩(wěn)定度)，即可在全身性訓(xùn)練結(jié)束後，多增加2-3個(gè)動(dòng)作做補(bǔ)強(qiáng)。

Tip2奠定體能基礎(chǔ)

剛?cè)ソ∩矸吭撛趺淳毮腥私∩砣腴T(mén)知識(shí)

Tip1主要是針對(duì)阻力訓(xùn)練所給的建議。除了介入重量訓(xùn)練外，司博特也期望大家能加入「心肺訓(xùn)練」，建立體能基礎(chǔ)。體能是什麼?同樣是爬樓梯，別人可能氣喘吁吁，但你卻游刃有余，這就是體能表現(xiàn)較好的結(jié)果。

進(jìn)行重量訓(xùn)練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開(kāi)始，當(dāng)你能夠連續(xù)進(jìn)行并習(xí)慣中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，代表心肺功能已經(jīng)有一定強(qiáng)度。這時(shí)候再加上沖刺、甩戰(zhàn)繩、蕩壺等間歇訓(xùn)練，將能把體能狀況提升到另一境界。

至於什麼時(shí)候可以進(jìn)行心肺訓(xùn)練?司博特建議將心肺訓(xùn)練與重量訓(xùn)練分開(kāi)。也就是一天心肺、一天重訓(xùn)，不要將這兩者擺在同一個(gè)時(shí)段，以維持能量系統(tǒng)的使用效率，確保身體狀況皆是在良好、高檔時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練。

Tip3吃得乾凈

對(duì)於從來(lái)沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，上述運(yùn)動(dòng)的介入其實(shí)已經(jīng)能帶來(lái)改變?？墒俏覀円脖仨汅w認(rèn)到，想要有長(zhǎng)久、符合正常速度的改變，「飲食」絕對(duì)是關(guān)鍵。

在加工食品充斥的時(shí)代，我們已經(jīng)養(yǎng)成并吃下很多不知名的物質(zhì)，講直接一點(diǎn)，你不知道廠商出產(chǎn)這些食品的時(shí)候，到底加了什麼，還全部吃進(jìn)身體里了。

這些加工食品可能會(huì)使你發(fā)胖、影響情緒和大腦運(yùn)作，更可怕的是尚未發(fā)現(xiàn)的影響，是不是默默在累積，也許會(huì)在某天迸發(fā)?這些都是我們未知且身處當(dāng)中的。

天然食物還是你最佳的選擇，使用較純粹的料理手法，并算足吃夠個(gè)人所需的營(yíng)養(yǎng)素。很多人亂吃、吃得飽飽的，卻面臨熱量爆表、營(yíng)養(yǎng)素竟不足的窘境，成了另一種「饑餓」。有趣的是，部分人在算出所需要的量并依照遵循時(shí)，會(huì)直呼根本吃不下。