對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，打造可愛(ài)挺翹的臀部，每個(gè)人的夢(mèng)想，挺翹的臀部也是女性朋友可愛(ài)的標(biāo)志，那你們知道怎么做才能打造可愛(ài)的臀部呢？估計(jì)很多人都非常的想要知道，下面，給大家具體介紹一下打造可愛(ài)臀部的方法，我們一起來(lái)看看。

1、打造翹臀的方法

1、居家美臀

練習(xí)臀大肌：在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。

練習(xí)臀中肌：類(lèi)似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀小?。涸隗y關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。

2、踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，有效解決臀部下垂問(wèn)題。

提醒：充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水（最好是白開(kāi)水）。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

3、健身球

針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

4、提收松挺

美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。

5、拉三圍

在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。

特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。

2、翹臀的運(yùn)動(dòng)

（1）首先，當(dāng)然是熱身了，臀部的鍛煉重點(diǎn)還是在于下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分拉伸和按摩。

（2）啞鈴箭步走，前腳邁出后身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內(nèi)外側(cè)傾斜，注意不要腿部借力，體會(huì)臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（3）深蹲一組，深蹲時(shí)不要速度過(guò)快，蹲得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。腰背要挺直，臀肌發(fā)力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動(dòng)作。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（4）臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（5）后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時(shí)，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（6）側(cè)抬腿一組，整個(gè)動(dòng)作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動(dòng)作緩慢，感受臀肌發(fā)力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。

（7）最后進(jìn)行充分拉伸，以利于肌肉線條的塑造，這套動(dòng)作對(duì)腿部也有很大幫助，可以緊致肌肉，有效提臀。