纖細(xì)的腰身時(shí)候每個(gè)人都想要的。因?yàn)槔w細(xì)的腰身可以讓我們的身材變得非常的可愛(ài)的，如果有細(xì)腰的話(huà)，穿什么衣服東都可以很漂亮的，很美麗的，做運(yùn)動(dòng)就可以有這樣的效果的，那么到底做什么運(yùn)動(dòng)可練出細(xì)腰？瘦腰的有用運(yùn)動(dòng)有哪些？下面為大家介紹一下吧。

1、瘦腰運(yùn)動(dòng)練出細(xì)腰

一、瘦腰運(yùn)動(dòng)

1、睡前瘦腰運(yùn)動(dòng)

交叉左右搖擺——平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿往右移動(dòng)，接著頭往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿往左移動(dòng)。重復(fù)做十次。

2、拉伸腰部的基本坐姿

Step1：兩手扶住矯正枕，利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細(xì)固定好后，把手放開(kāi)，保持姿勢(shì)。不用往后擠壓矯正枕，利用上半身的重力對(duì)矯正枕適當(dāng)施壓。

Step2：將矯正枕向下移動(dòng)至椅子的垂角處，背肌挺直，保持姿勢(shì)，利用矯正枕對(duì)骨盆進(jìn)行適當(dāng)擠壓。不要使用腿部的力量，稍稍將上半身后移，反方向自然擠壓。

Step3：當(dāng)骨盆經(jīng)過(guò)步驟2立起后，準(zhǔn)備多一個(gè)矯正枕，將其置于膝蓋內(nèi)側(cè)與椅字座面之間。

3、臂屈曲運(yùn)動(dòng)

身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長(zhǎng)，手臂始終保持伸直。

4、側(cè)臥抬高

動(dòng)作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動(dòng)作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺(jué)酸痛，說(shuō)明你的動(dòng)作是正確的。每條腿重復(fù)20次。

編輯提示：這是最常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作，但堅(jiān)持下來(lái)很有用的哦！另外，每做完20個(gè)，可用手輕拍感覺(jué)酸痛的地方，放松肌肉。

二、按摩瘦腰

1、腹部畫(huà)圈

將更有力的手放在腹部，另一只手疊放在上面，圍繞肚臍，按照順時(shí)針的方向畫(huà)圈，力度要適中。向上按摩時(shí)要按摩到肋骨下方，向下按摩時(shí)要按摩到肚臍下。至少按摩6次，最多按摩15次。

效果：促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)消化和排泄功能。

2、粗鹽瘦腰法

Step1：取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣睿?

Step2：將攪拌成糊狀的粗鹽涂在腹部，再用手按摩10分鐘。

Step3：用溫水沖掉粗鹽。

3、調(diào)和腹部

動(dòng)作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，圍繞肚臍，在整個(gè)腹部（上至肋骨下方，下至肚臍下）按順時(shí)針?lè)较虼蛉Γ昧m中，至少6～8次，多則10～15次。

用處：這是脂肪和毒素、水分積聚的地方，大范圍打圈有助于促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)消化和排泄功能。

4、重塑腰部

動(dòng)作：兩手握在腰部，用虎口的力量，一邊向內(nèi)壓，一邊由后往前掄轉(zhuǎn)，力量適中，建議10～15次。

用處：雙手像強(qiáng)有力的塑形機(jī)，針對(duì)性地刺激腰部脂肪，加速分解。

2、減肥操

◆小腹超平大腿超細(xì)發(fā)抖指數(shù)5專(zhuān)家評(píng)語(yǔ)：針對(duì)腹部與大腿。平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的人，撐10秒以上，腹部會(huì)非常酸，大腿也會(huì)抖不停，運(yùn)動(dòng)效果快又明顯;建議身體、手臂盡量放松，不要跟著用力，重心放在下半身。做法：重復(fù)動(dòng)作共4次，算1回。1日2~3回。

(1)背貼床，手心朝下，臀緊貼床緣;腹與臀收緊用力后腿往上抬，與身體呈90度，膝蓋自然伸直，但不需太用力。約5秒。

(2)腿慢慢放下，停在腹部能支撐的位置，約5秒。再重復(fù)步驟1。上下動(dòng)作都要慢，感受腹部與大腿肌肉收緊。

提醒：腿放下的停頓點(diǎn)視個(gè)人能力，盡量不要低于床，易傷脊椎;也勿用身體拱起用力，注意背部要緊貼床。

◆翹臀瘦小腹大腿發(fā)抖指數(shù)4專(zhuān)家評(píng)語(yǔ)：臀部與大腿后側(cè)的肌肉感受最明顯，尤其是作為支撐的單腳會(huì)非常酸;記得用力時(shí)呼吸保持平順，慢慢換動(dòng)作。提醒：若床墊太軟，可在地上鋪軟墊做。做法：每邊各做1次再換邊，算1回。1日2~3回。

(1)視線(xiàn)朝上，手臂平放，手心朝上，膝蓋彎曲，臀收緊、腹部用力，身體往上撐，背部不貼床，重心在肩膀。肩、腹與膝3點(diǎn)呈直線(xiàn)，停約5秒。

(2)右腳慢慢上抬，高度約與左腳膝蓋相同或更低些。臀、腹部要一起收緊用力，不然大腿會(huì)很吃力，易抽筋。其他部位不動(dòng)，保持平衡，撐5秒。提醒：很多人于抬腳時(shí)，因不好平衡，會(huì)用手臂支撐身體或背部沒(méi)往上撐，建議初學(xué)者閉上眼慢慢做，確認(rèn)動(dòng)作正確。

◆S型水蛇腰發(fā)抖指數(shù)2專(zhuān)家評(píng)語(yǔ)：雕塑腰際與側(cè)邊腹部，是4招中最容易做的運(yùn)動(dòng)。提醒做時(shí)上半身、手臂等要放松;雙腿與身體呈垂直往上抬，即從側(cè)面看呈一直線(xiàn)，腿不要亂往前或往后彎。做法：每邊各做4次再換邊做，算1回。1日3~4回。

(1)側(cè)身，一手貼床，一手自然側(cè)放作輕微支撐，從頭到腳呈直線(xiàn)，雙腿并攏。

(2)雙腿并攏往上抬到不能抬的位置，停約5秒后放下，重復(fù)4次換邊做。注意腿需打直，不能彎，能確實(shí)運(yùn)動(dòng)到腰部、側(cè)腹部肌肉。