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運動1小時消耗多少卡?每天運動1小時月瘦多少斤?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 17:33 運動減肥瘦身

很多人在生活中想要減肥的話都會選擇運動這種方法,長期運動不僅可以起到減肥的效果,而且有助于身體的健康。但是不同的運動其訓(xùn)練的強(qiáng)度會有所不同,消耗的熱量也會有所不同。那運動一小時可以消耗多少卡路里呢。每天運動一小時一個月能瘦多少斤呢?

運動1小時消耗多少卡?每天運動1小時月瘦多少斤?(1)

1、每天運動1小時消耗多少卡路里

不同的運動消耗卡路里是不一樣的,下面介紹一些常見運動1小時能消耗多少卡路里。

跑步:12公里/小時=700卡;9公里/小時=655卡;

爬樓梯:1500級(不計時)=250卡;

自行車:21公里/小時=655卡;16公里/小時=415卡;9公里/小時=245大卡;

游泳:3公里/小時=550卡;

散步:4公里/小時=255卡;

2、每天運動1小時月瘦多少斤

以每天運動1小時消耗500大卡熱量計算,一公斤脂肪是7700大卡(也有說是7200大卡)。每天攝取的熱量=基礎(chǔ)代謝消耗熱量,額外增加1小時消耗500大卡的有氧運動。

一個月運動消耗的總熱量=500*30卡;一公斤脂肪=7700卡;

一個月減掉的脂肪=一個月運動消耗的總熱量/一公斤脂肪熱量≈4斤

按照這樣的算法,每天有氧運動1小時消耗500卡熱量,堅持1個月能瘦4斤左右

3、每天什么時候運動最好

運動減肥最好是選擇下午16:00左右,此時身體代謝速度達(dá)到峰值,適當(dāng)進(jìn)行有氧運動能加倍代謝速度,對減肥是最有效果的。如果上班族或者學(xué)生下午16:00沒有時間,其他時間運動也是可以的。

4、每天運動1小時減肥要注意些什么

5、不能額外增加進(jìn)食

運動后饑餓感會增強(qiáng),如果運動完又暴飲暴食的話,那運動消耗的熱量又會被補(bǔ)回來,這樣就沒有減肥效果了。因此進(jìn)行運動減肥后,不能增加額外的進(jìn)食量。

6、運動前喝一杯熱水增強(qiáng)脂肪燃燒

喝熱水能提升體溫,溫度適當(dāng)升高有利于脂肪快速分解供能。而且運動后,由于排汗多,如果不事先補(bǔ)充水分,體內(nèi)會缺水影響汗液排泄。所以每次運動之前,最好能喝一杯熱水。

7、健康的人可以空腹運動

空腹運動更有利于減肥,不過如果體質(zhì)比較弱,容易出現(xiàn)低血糖的人,最好事先吃一點東西,避免運動過程出現(xiàn)低血糖頭暈。

8、運動注意事項

1.運動前來一些點心

蛋白質(zhì)就好像大力水手的菠菜一樣,能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負(fù)荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。

溫馨提示

進(jìn)食靠運動時間太近,血液沖到胃里,會削弱運動效果。90分鐘,營養(yǎng)吸收剛剛好,為運動加力。

2.重視多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),即使你沒有感覺到乏味,身體也已經(jīng)產(chǎn)生了抵抗力,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這下你該明白,為什么每次減肥都是前期效果比較好了吧。

溫馨提示

如果今天你選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期翻花樣,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓(xùn)練間隔

也許你聽過這種說法:人要連續(xù)運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。的確,減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。不過十有八九的人會投訴:“上吊也要喘口氣嘛?!焙冒?,再苛刻的要求也有調(diào)整的余地。試試間隔訓(xùn)練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動,你會更有快樂。

溫馨提示

在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習(xí)45分鐘,一周能多減0.5公斤。

4.不許偷懶,絕對不許!

跑步機(jī)的扶手是幫助保持平衡的,而不是用來支撐或者借力的?!拔抑皇抢哿?,但又怕健身教練發(fā)現(xiàn),借扶手來緩沖一下?!壁s緊把這念頭從你腦子里剔除。

溫馨提示

相信我,只要你微微地松開扶手,你所得到的回報是每小時多消耗12%的熱量。

5.別忘了熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。

溫馨提示

先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

6.在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦,它就會在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認(rèn)為,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。

溫馨提示

春季相對空氣較差,7點以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進(jìn)行運動時,應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位,鍛煉效果會更好。

溫馨提示

進(jìn)行腿部運動時,結(jié)合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。

8.有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽著,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發(fā)熱,產(chǎn)生1+1>2的效果。

溫馨提示

正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應(yīng)該從臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩(wěn)定心律。要知道,當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率,你就會感到喘不上氣,產(chǎn)生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。

溫馨提示

剛開始時你會覺得不適應(yīng),別泄氣,練習(xí)6~8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。

10.在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會比在硬地上做同樣運動更有效。

溫馨提示

最柔軟的是水,所以水中運動所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸里嘗試踏步,你就會明白。

 

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