生活中很多產(chǎn)后女性朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材和懷孕前相比簡(jiǎn)直差別實(shí)在是太大了，身材走形是不少產(chǎn)后女性都存在的問(wèn)題，而產(chǎn)后身材恢復(fù)則變成了當(dāng)務(wù)之急。即便如此，注意科學(xué)減肥瘦身依然十分重要。那么產(chǎn)后快速減肥該怎么做？產(chǎn)后女性如何有效瘦腹？

1、產(chǎn)后快速減肥怎么做

在腹部的最外側(cè)，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉稱為腹直跡腹直肌包括了兩個(gè)半面，由一層薄薄的，稱為白的纖維組織結(jié)合在一起。在腹部二側(cè)的肌肉，由不同的方向斜斜地穿過(guò)腹部，更底下的一層，則是由一側(cè)邊穿到另一側(cè)，直直地穿過(guò)腹部。這幾層肌肉，有的并不在腹部中心交叉而過(guò)。在腹部的中央下方，只有一層肌肉，因此該部位特別多肉，而容易受傷。

在懷孕期間，白線會(huì)開(kāi)始變軟，并開(kāi)始擴(kuò)張，使腹直肌的二層肌肉分開(kāi)，以調(diào)適配合逐漸長(zhǎng)大的胎兒。這肌肉的分開(kāi)，被稱為是腹直肌的分離。

生產(chǎn)后3-4天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)到約有2-4只手指寬的空間。當(dāng)肌肉的力量開(kāi)始增加時(shí)，這空間會(huì)縮減，變成只剩下一只手指的寬度。

你可通過(guò)一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，盡早渡過(guò)這個(gè)階段，同時(shí)，也要開(kāi)始進(jìn)行一些較為強(qiáng)力的運(yùn)動(dòng)，讓肌肉恢復(fù)原來(lái)的形狀與力量。

仰躺，屈膝，腳底貼于地面或床上。用力拉你的腹部肌肉，并將頭與肩膀抬離地面。同時(shí)，伸出一只手，朝腳掌方向平伸。另一只手的手指置于肚臍下方，你可以感覺(jué)到兩條有力的腹直肌正在用力。

產(chǎn)后快速瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法

仰臥半起

注意是仰臥半起哦，鍛煉時(shí)，先仰臥平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰臥起坐效果更加明顯。30個(gè)為一組，每天做5次，每次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。每天堅(jiān)持做，半個(gè)月就可以見(jiàn)效，需要很大的耐力哦，想要45天變辣媽是需要汗水和付出的！

腹部速效平坦法

1、先熱身活動(dòng)10分鐘，等到全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

2、身體平躺，開(kāi)始做腹肌運(yùn)動(dòng)，分為臍上、臍下和腹外斜肌練習(xí)。做臍上練習(xí)時(shí)，下身固定不動(dòng)，做仰臥起坐，可以幫助胃部凸出部分收緊平坦。做臍下練習(xí)時(shí)，上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，可以幫助收緊和減去整個(gè)下腹圍。最后是腹外斜肌練習(xí)，簡(jiǎn)而言之就是做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)，可以作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

3、有道是“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。”產(chǎn)后如何瘦肚子，在腹部運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行腹部揉捏按摩。揉捏方法是以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，可以幫助舒緩肌肉，促進(jìn)脂肪代謝。

2、混搭運(yùn)動(dòng)

間歇性訓(xùn)練，采用高中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時(shí)間，這樣的強(qiáng)度、時(shí)間混搭可讓身體承受較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。同時(shí)，因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練后，身體仍處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)，能讓全身減肥效果更佳明顯。

混搭運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)

1、全面性

運(yùn)動(dòng)混搭同時(shí)具有塑形、減脂、增肌等效果。但因?yàn)槊糠N不同的運(yùn)動(dòng)分配的時(shí)間有限，不如針對(duì)性運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，所以單一的效果沒(méi)那么明顯。而也因?yàn)槭侨嫘缘倪\(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)混搭能夠克服針對(duì)性運(yùn)動(dòng)的單一缺點(diǎn)，讓身體各個(gè)部位都能得到鍛煉，更有利于全身瘦身。

2、趣味性

所謂運(yùn)動(dòng)混搭可以是把節(jié)奏混搭，快節(jié)奏下強(qiáng)制性鍛煉某一個(gè)部位，起到塑形作用，慢節(jié)奏下調(diào)整氣息，蓄勢(shì)待發(fā)；也可以把風(fēng)格混搭，如中國(guó)的太極和美國(guó)的搏擊操混合，忽而強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力，忽而練習(xí)巧妙用力，讓人感覺(jué)趣味盎然，提高了運(yùn)動(dòng)的趣味性，避免一種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的枯燥感覺(jué)。

混搭運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、根據(jù)主要目標(biāo)安排各種運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

每個(gè)人的健身目的和身體情況均不相同，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)混搭，要根據(jù)自己的身體狀況，如脂肪含量、心肺功能、肌肉爆發(fā)性等，選擇性地建立運(yùn)動(dòng)方案。可以讓自己有大致的目標(biāo)，如是想要減脂還是塑形，再而選擇幾項(xiàng)符合目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行搭配。如果想要減脂可以多選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而塑形則要多進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，兩者結(jié)合能有效提高運(yùn)動(dòng)效果。有條件者還可以咨詢專業(yè)的健身教練。

2、有氧無(wú)氧要配合

有氧運(yùn)動(dòng)是活動(dòng)時(shí)身體必須積極吸氣的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、踩腳踏車或有氧舞蹈等，具有減脂作用，可以鍛煉心肺功能。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指身體在沒(méi)有氧氣補(bǔ)給的情況下運(yùn)動(dòng)肌肉，例如重量訓(xùn)練或仰臥起坐等，有塑形作用，可以收緊皮膚，適當(dāng)發(fā)展一些肌肉。

如果只是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)使體重降低，但你的皮膚會(huì)很松弛，從外形上看你的體形不會(huì)有太多改變。但如果輔以少量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能使脂肪粒的體積減小，從而使身材變得更緊致。因此，運(yùn)動(dòng)混搭也要選擇有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的配合，這樣才能減肥不減美。

3、注意趣味性

從人的心理上來(lái)說(shuō)，多樣化的事物會(huì)提高人的專注度并讓興趣持續(xù)下去。相對(duì)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的單一運(yùn)動(dòng)通常會(huì)讓人感到枯燥且怠倦，不容易堅(jiān)持下去。而混搭運(yùn)動(dòng)讓你從一個(gè)訓(xùn)練程序過(guò)渡到另一個(gè)運(yùn)動(dòng)中，不但得到更全面的全身性運(yùn)動(dòng)，更可以給空出一定的休息時(shí)間，重新投入到不同的運(yùn)動(dòng)中去。而選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，新鮮感和專注度會(huì)使人自然做好每一個(gè)動(dòng)作，也使得身體鍛煉更充分。

4、多關(guān)注身體變化

除了自己身心感受到的減肥效果，體脂秤也能夠直觀的幫助你更好的了解自己的減肥中是否出現(xiàn)“不良”的影響因素。每天記錄好身體情況，如果某一天身體數(shù)據(jù)出現(xiàn)“問(wèn)題”，你就要警惕了。是不是在減肥過(guò)程中不留神吃了大量巧克力、喝了很多的碳酸飲料。在這里給大家推薦一款體脂秤——PICOOC智能體脂健康秤。它通過(guò)對(duì)體重、體脂、BMI、基礎(chǔ)代謝率、水分、肌肉含量、蛋白質(zhì)、骨量、內(nèi)臟脂肪9項(xiàng)身體數(shù)據(jù)測(cè)量，為你分析總結(jié)身體變化，直觀體現(xiàn)減肥趨勢(shì)。它能將監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)和個(gè)人需求結(jié)合，提供個(gè)性化的合理目標(biāo)，有針對(duì)性的給出飲食健康、運(yùn)動(dòng)燃脂方案。無(wú)論你是減脂、增重、健身塑形，PICOOC智能體脂健康秤都能為你提供最科學(xué)的身材管理方案。

5、必須保證預(yù)熱和伸展運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前所做的各種熱身活動(dòng)，其練習(xí)目的主要使人體由相對(duì)的安靜狀態(tài)遂步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來(lái)?？梢赃x擇一些節(jié)奏柔和的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，動(dòng)作幅度可由小至大，充分活動(dòng)開(kāi)各關(guān)節(jié)，才能避免在運(yùn)動(dòng)中受傷，為正式訓(xùn)練作好充分準(zhǔn)備。

拉伸運(yùn)動(dòng)就是指主要依靠收縮肌肉的力量，伸展肌肉和韌帶，提高你身體的柔韌性。對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用。做一些柔韌性的運(yùn)動(dòng)，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的受傷的機(jī)率，減輕肌肉酸痛。同時(shí)也有利于塑造良好的體態(tài)。你可以選擇做一些踏板操，從而訓(xùn)練平衡性、協(xié)調(diào)性。

6、適當(dāng)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)期間要適當(dāng)?shù)男菹?，等心跳平緩時(shí)，可以少量喝水，但不必是鹽水。不同人群，身體素質(zhì)、承受運(yùn)動(dòng)量能力不同，因此出汗量也不同。一般建議運(yùn)動(dòng)超過(guò)90分鐘后，才可以補(bǔ)充一些鹽水。