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為什么平板支撐能瘦肚子?平板支撐瘦肚子需要注意什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:44 瘦身減肥跑步排毒

對于運動大家都有所了解,而且運動的作用相信也知道一些,其中增強(qiáng)身體素質(zhì)和幫助減肥瘦身是大家最為熟悉的兩種作用。在運動方法中,平板支撐屬于比較常見的一種,據(jù)說能夠幫助瘦腹。那么為什么平板支撐能瘦肚子?平板支撐瘦肚子需要注意什么?

為什么平板支撐能瘦肚子?平板支撐瘦肚子需要注意什么?(1)

1、平板支撐運動

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學(xué),可以有效鍛煉腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身,動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉,堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學(xué)者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān),每組間歇不超過20秒。

為什么平板支撐能瘦肚子?

平板支撐集中鍛煉核心肌群,運動性價比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助于維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。學(xué)會一招搞定,隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎么做?

只有一個動作一看便知,但動作要領(lǐng)一定要到位:

○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

○將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

○任何時候都保持身體挺直。

○不屏息,深呼吸。

平板支撐不枯燥花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)

如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度,就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動作,然后將一側(cè)手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動作,懸空抬起一只腳,并保持。

2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多,平板支撐要點要做到:

①雖然是簡單的運動,練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身,給全身肌肉預(yù)熱。

②平板支撐完成后,應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當(dāng)放松一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹(Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領(lǐng)域里,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢更科學(xué)效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什么不同?

圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

①卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

②卷腹運動時,身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低于30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏Γ共考∪庑枞淌站o,有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點:

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運動損傷。

不斷進(jìn)階的卷腹運動:

①平地卷腹。平躺于地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。

③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。

2、瘦手臂的方法

第一種瘦手臂妙方:

1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2.緩緩?fù)胺畔?,重?fù)此動作十五次,做完時上手臂會有酸酸的感覺,那就對了,每天做四十五次,可分開做。

第二種瘦手臂妙方:

將右手臂伸高,往身后左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處,并觸碰左肩胛骨,爾后伸高,左右換邊,如此動作每天做二十次。

如果在剛做的時候會覺得手臂很酸,即表示你運動到那個部位了。

第三種瘦手臂妙方:

1.雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓,向外畫圓20次。

3.再向內(nèi)畫圓20次。

4.畫圓不用畫的太大,用手臂的力量,而非手掌。

第四種瘦手臂妙方:

1.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實手臂外上側(cè)的肌肉。

2.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實手臂內(nèi)側(cè),以及胸部的肌肉。

3.圓圈不要劃太大,以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。

 

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