現代不少人的觀念中“瘦”比胖要美，因此很多妹子都是想方設法的想要減下來，當然只是希望減掉不滿意的部位。而對于想要減肥瘦身的人，最佳的方式依然是運動鍛煉，同時遠比其他方式效果要好。那么快速燃脂操怎么做？高效燃脂瘦身的動作有哪些？

1、快速燃脂操

動作1：站姿提臀(左右各20次)

目標肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復下一次。一側練習后，換對側練習。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

動作2：箭蹲(左右各10次)

目標肌肉：股四頭肌、腘繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成后，換對側練習。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90度，保持軀干正直，全程微收腹。

動作3：徒手劃船(20次)

目標肌肉：背闊肌、肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體后方做劃船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸膈，收腹并要小心保持呼吸順暢。

動作4：雙臂拉伸(20次)

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

動作5：徒手側平舉(20次)

目標肌肉：三角肌中束(肩部)

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側，做側平舉，重復20次。

要小心：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

動作6：站立轉體(左右各10次)

目標肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側旋轉。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

動作7：墊上卷腹(20次)

目標肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置于側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重復20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩(wěn)定性。

動作8：舒展運動(左右各10次)

目標肌肉：舒展腰背部的肌肉

動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，要不想右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。

要小心：要小心站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動。

小編溫馨提示：比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做20分鐘快速燃脂操，并定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底。

2、怎樣練出小蠻腰

一、瘦腰飲食篇

1.杏仁

這種美味的果仁含豐富的蛋白質、纖維，還有強力的抗氧化劑—維生素E。它所含的礦物質鎂，是身體產生能量、塑造肌肉組織和保持血糖的必須品。穩(wěn)固的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以禁止身體對熱量的吸收。研究發(fā)現，杏仁細胞壁的成份可以下降人體對脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經把自己變“瘦”了。

最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。

2.瘦腰雞蛋

不能找到蛋白質含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養(yǎng)學家的推重，因為它們含有各種主要的氨基酸，而身體正用這些氨基酸來“生產”從肌肉纖維到大腦化學成分等幾乎所有物質。研究發(fā)現早餐吃雞蛋的人，他們在一整天里會較少感到饑餓。雞蛋所含的蛋白質和脂肪會讓人有過飽的假象。

最佳食用量：如果你的膽固醇不高的話，每天吃一只雞蛋。(一只雞蛋含213毫克的膽固醇)

二、瘦腰心得篇

曾經有一段時間，我是真的瘦了，人見人夸。穿短款的T恤露出一小段腰，胸以下非常平腹，那感到好極了。而在此之前，我做足了功課，收集了大批的減腰信息，最后我有我自己的一套減腰計劃，和大家分享一下。

1.瘦腰吃素

吃了幾個月的素，人一下子就窄了。這個窄字是從當時一個同事那里聽來的，她說，只感到我這個人從遠處走來的時候不像以前那么一大團了，而是整體都變窄了。

2.瘦腰用辣椒減肥霜

這個真的要因人而宜。我身上的皮膚比臉上的細嫩多的，所以在第一次全身都涂了辣椒霜后，我受傷了。全身紅腫，都走不了路了。又想起那一天了，簡直就是惡夢啊!不過那東西好像是有點效果的，如果哪位比我勇敢，就去試嘛。

不想在做胖妞，那現在就從瘦腰開始吧!

三、瘦腰運動篇

跆拳道：跆拳道的一些踢腿動作會帶動腰部脂肪的消費。

乒乓球：揮舞球拍的動作是由腰部的肌肉帶動的，所以堅持打乒乓球是修煉細腰的最好運動。

游泳：游泳時水流作用對于腰部兩側贅肉的削減非常有效，通常30分鐘的游泳可以消費288卡路里的熱量。