很多女性都覺(jué)得自己臀部上的贅肉太多了，于是就會(huì)想方設(shè)法讓自己臀部的肥肉緊實(shí)一點(diǎn)，但是不知道有哪些方法可以快速達(dá)到效果，今天小編就來(lái)教你一套體操，幫你快速減掉臀部贅肉，那么美臀瘦身操該怎么做？吃什么可以緊實(shí)臀部肥肉？

1、美臀瘦身操方法

一、緊實(shí)腿部肌肉和大臀肌，可以通過(guò)走步下蹲式練習(xí)達(dá)到緊實(shí)臀部的效果。

方法：

1、讓兩腳保持前后分開(kāi)站立的姿勢(shì)，然后兩手分別握住1-2千克的啞鈴。

2、背部挺直，將前腿彎曲，同時(shí)將后腳慢慢向后移動(dòng)，使地面與小腿腿面平行，放松。然后再慢慢恢復(fù)到1的姿勢(shì)。左右腳交替進(jìn)行，左右腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合。

注意：前腳的腳跟是此次練習(xí)的重心。

二、強(qiáng)化大臀肌，通過(guò)向后抬腿的方式來(lái)達(dá)到消除臀部贅肉的效果。

方法：

1、將左右手放在腰部?jī)啥?，保持上身挺直，然后讓腿部進(jìn)行一定的的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，保持90度的彎曲角度，同時(shí)保證前腳掌為運(yùn)動(dòng)的重心，一個(gè)回合為5-10次，每次做2-3個(gè)回合即可。

2、將腰部靠在椅子背上，做成俯臥的形狀，不要太緊張，上半身放松一點(diǎn)即可。左腳保持伸直的狀態(tài)并慢慢向上抬高，然后換做右腳，兩腳交替進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，做2-3個(gè)回合即可。

注意：

1、如果伏臥的方式讓你感到不是很舒服，你可以在下面放入一個(gè)墊子，這樣可能會(huì)好很多。

2、這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是緩慢進(jìn)行的，不要提高腰部的位置，更不要進(jìn)行彈跳運(yùn)動(dòng)，否則將達(dá)不到美化臀部的效果。

三、鍛煉結(jié)實(shí)的中臀肌和大臀肌，通過(guò)模仿滑水的練習(xí)使中臀肌和大臀肌變得更加結(jié)實(shí)。

1、放一個(gè)墊子在肚子下方，采用伏爬的姿勢(shì)，讓左右腳交叉互扣，可以先右腳在上左腳在下，等下再換為左腳在上右腳在下。

2、臀部用力，讓左右腿不斷地上下運(yùn)動(dòng)。

3、重復(fù)進(jìn)行1、2步，大約進(jìn)行8-10次，這個(gè)過(guò)程中要交替左右腳。以上作為一個(gè)回合，每次可以做2-3個(gè)回合。

這個(gè)動(dòng)作的主要作用在于臀部的肉可以向內(nèi)部集中，使臀部的肉看起來(lái)更加結(jié)實(shí)，另外還有抬高臀部的作用。

四、鍛煉大腿肌，方法是通過(guò)一只腿的曲伸運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到提升臀部的效果。

方法：站好，選擇合適的位置，將一只腳放在椅子上，位置的選取要保證讓彎曲的小腿和身體成90度。

注意：保證腿部彎曲的角度在90度左右，彎曲角度不要太大或者太小，同時(shí)身體不能離椅子太遠(yuǎn)或者太近，否則傷害腿部肌肉更不會(huì)達(dá)到訓(xùn)練的效果。

2、美臀飲食方法

想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。食用過(guò)多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類(lèi)原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。再者，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。

醫(yī)學(xué)研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來(lái)越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

解決這個(gè)難題有兩個(gè)要點(diǎn)：減少鈉與增加鉀的攝取。過(guò)量的鈉會(huì)妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來(lái)源。至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥面包、豆類(lèi)與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。