有些人很胖,因為皮下脂肪多,有些人看起來并不胖,但是皮下脂肪含量卻并不少,肌肉含量不足,這兩類人體力都比較差,身體很虛,很容易得病。那么你知道該如何降低體脂率嗎?今天,就給大家介紹一些可以有效降低體脂率的方法。
一些人看起來不胖,但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多,肌肉量不足,所以體力較差、很容易生病疲倦,因為肌肉和骨質(zhì)密度的不足,輕輕一按就凹下去,彈不回來,肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。
想要降低體脂率,你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內(nèi)脂肪占你體重的比例,正常的男性體脂率應(yīng)該是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,體脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。
測試體脂的方法不多,如果實在沒有專業(yè)的機器,如inbody等,那么就只能通過圖片對比和圍度公式計算了。
1.飲食控油脂
脂肪的形成養(yǎng)分,多來自高碳水化合物和高油脂飲食。當我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2.有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動,并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中,要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。要降低體脂率,就要根據(jù)自己身體條件去合理進行有氧運動。
3.力量訓(xùn)練
為什么又要提到力量訓(xùn)練呢?因為想要完美的減肥成功,力量訓(xùn)練是必不可少的,力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪。
除此之外,我們通過減肥減掉脂肪之后,我們的皮膚是會失去彈性,如果你同時有做力量訓(xùn)練,你的肉感是會結(jié)實有力的,線條也會更加的好看。
4.注意休息
最后個就是注意休息,雖然一直說讓你運動,讓你多動,但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足,你就會要么過肥,要么過于瘦弱。所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要,早睡早起身體好,不是沒有道理的。
第一:控制飲食
導(dǎo)致我們變胖,腹部長肉的最大的原因,就是飲食了。所以想要減肥,控制飲食是重中之重。當然,控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是節(jié)食之類的,些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量,調(diào)整飲食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥面包,水果或者雞蛋白等。
在飲食方面,盡量控制油炸食品,甜食,戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己,平時吃飯的時候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit訓(xùn)練
講到有氧運動,已經(jīng)有很多的研究表明,hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內(nèi)達到燃脂心率,并且對身體的肌肉耐力也會有幫助,可以有效的提高你的運動表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長時間,你的身體一直會處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。
hiit運動是多個強度不同的動作組成,加入間歇生成計劃,所以想要跳hiit課程,需要先定制一個適合自己的課程,同樣關(guān)注我們的hi運動健身微信(hiydjs),回復(fù)“計劃”或者“hiit”,系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的減肥健身計劃。
第三:騎自行車
踩單車也是一個非常好的運動,有一個國外的組織公布過一份數(shù)據(jù),你只要踩100個小時的自行車,就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜,畢竟100個小時,每個人的阻力都不同。但是這至少能說明,騎自行車減肥也是一個很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的,每次45分鐘動感單車,一周騎4-5次,半個月下來,就能瘦5斤左右,效果真的非常明顯。
第四:慢跑
為什么把跑步放在第四呢?因為小hi覺得,跑步看起來容易,但做起來,堅持下去的動力并沒有那么強。首先它對于場地的要求比較高,如果說是跑步機的話,其實運動的感覺并沒有動感單車舒服。如果去室外跑,一個人跑也是比較無聊,至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強,跑步一個小時只能燃燒700多卡路里,但是hiit一個小時,可以燃燒900多卡路,在持續(xù)燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一個非常好的有氧運動,但是并不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話,游泳減肥也是一個不錯的選擇。
不過有個事要說明,游泳和跑步不同,跑步完之后你會覺得口渴,對水的需求大,而游泳完之后是會覺得餓,對肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入,可能不但沒有減肥效果,還會讓你更胖。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起