無論男女都想要擁有一副好的身材，長(zhǎng)得瘦的人想通過練肌肉來讓自己的身材看上去更加的結(jié)實(shí)；長(zhǎng)的胖的人想通過練肌肉來塑造自己的身形。那么到底該怎么做才能更好更有效的來健美增肌呢？想要健美增肌吃什么好呢？健美增肌有哪些誤區(qū)呢？這些你都了解嗎？如果不了解的話請(qǐng)不要盲目的去行動(dòng)。

一、健美增肌吃什么好

1.駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。

每個(gè)人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因?yàn)轳匄B肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。

2.牛肝——是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。

它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送)?；谶@些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物

3.木瓜——是一種很好的健美水果

它能夠提供大量的鉀，對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4.白面包——關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔

5.橄欖

檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴(yán)格執(zhí)行增肌飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)。

6.蜂蜜——理想的碳水化合物。

許多健美運(yùn)動(dòng)員仍然認(rèn)為，所有的快速吸收碳水化合物會(huì)使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實(shí)是一種對(duì)于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的來源，它會(huì)控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能

7.玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。

這對(duì)需要減脂與對(duì)抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進(jìn)飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時(shí)伴以土豆或米飯則能使消化過程進(jìn)一步放慢

8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的營(yíng)養(yǎng)食物。

每個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。

9.洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。

而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲?qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復(fù)。

洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對(duì)人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進(jìn)胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓(xùn)練后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時(shí)會(huì)提高肌肉的營(yíng)養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以?shī)A在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。

10.蘆筍——也是減脂妙品。

如何增肌減脂?正在減脂的健美運(yùn)動(dòng)員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會(huì)出現(xiàn)在餐桌上。實(shí)際上，蘆筍對(duì)減脂是特別有好處的。

首先，蘆筍有利尿作用，有利于身體排除大量的多余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進(jìn)身體產(chǎn)生一種類似激素的前列腺素，而后者會(huì)影響身體的生長(zhǎng)。谷胱甘肽還有保護(hù)肝臟的功能。建議每周吃幾次。

二、增肌常見誤區(qū)

1、不做熱身運(yùn)動(dòng)

很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節(jié)省了時(shí)間，其實(shí)不然。因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)能拉伸肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)，加快血液循環(huán)，為訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備，可以使你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)因突然用力而受傷。

2、不要總是做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作

當(dāng)你長(zhǎng)期采用一成不變的動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性，從而導(dǎo)致訓(xùn)練效果減弱 。相反 ，如果改變訓(xùn)練動(dòng)作的頻率太快 ，也不利于在每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作上的進(jìn)步。更好的選擇是周期性地改變訓(xùn)練動(dòng)作，否則，你很快就會(huì)遭遇肌肉增長(zhǎng)的瓶頸 ，而不是持續(xù)不斷地進(jìn)步。

3、腿部和背部訓(xùn)練日敷衍了事

腿部和背部是兩個(gè)最大的肌群，充分增大這兩個(gè)部位將高效地增加體重。而很多健美愛好者往往在腿部和背部訓(xùn)練中訓(xùn)練量或者強(qiáng)度不夠 ，或者敷衍了事。

你應(yīng)該高度重視腿部和背部訓(xùn)練 ，因?yàn)闆]有強(qiáng)壯發(fā)達(dá)的腿部和背部肌肉 ，真他部位再發(fā)達(dá)也是枉然。

4、鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好

雖然健身時(shí)間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。有時(shí)我們會(huì)忘記其實(shí)我們?cè)诮∩矸康臅r(shí)間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機(jī)前的時(shí)間。嘗試在健身之前規(guī)劃一下，爭(zhēng)取訓(xùn)練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰(zhàn)你的極限，使你在健身房的大部分時(shí)間用在運(yùn)動(dòng)上，記住不要停止運(yùn)動(dòng)！

5、忽視動(dòng)作準(zhǔn)確性

有些人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形和到位。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至?xí)銎睢?

6、做太多有氧運(yùn)動(dòng)

跑步風(fēng)氣盛行的今天，很多朋友都喜歡跑步，晨跑夜跑等等，但這可能對(duì)增肌產(chǎn)生負(fù)面影響。

進(jìn)行太多有氧運(yùn)動(dòng)到導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)緩慢，甚至?xí)紵愕募∪?。為什么呢?

有氧運(yùn)動(dòng)是屬于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)使睪固酮的濃度變高，再加上過長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加，因此睪固酮與皮質(zhì)醇的比例數(shù)字變低，肌肉量當(dāng)然就變少。

7、吃得太多

少食多餐是一種有助增肌的飲食方法，但增肌的法則是每天多吃500卡路里，從而達(dá)至長(zhǎng)遠(yuǎn)增肌目標(biāo)。不過，如你沒有好好計(jì)算，一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里會(huì)讓你變成胖子??！