不想發(fā)胖是很多女人的共同心聲，誰都想要自己的身材是苗條的，所以為了保持自己的身材，為了防止自己變胖，就要懂得如何吃飯，大家都知道飲食控制對減肥的作用是非常的大，要學(xué)會吃飯才不會胖，那么到底如何吃才能不胖？什么食物吃了不會長胖？

1、這樣吃飯才不會長胖

1、運動是抑制食欲的好辦法.

你有沒有發(fā)現(xiàn),健身運動后1個小時之內(nèi),你的食欲好像受到了抑制,反而不想馬上進餐.這就對了,強度適中、持續(xù)時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食欲的好辦法,研究表明中等強度以上的運動后1-2小時內(nèi),機體消化和吸收能力受到抑制,大約較安靜狀態(tài)下減少2/3左右.所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時,也會轉(zhuǎn)移你的注意力,抑制你的食欲!

2、放慢吃飯速度.

你知道嗎,吃飯速度快的人更容易發(fā)胖,日本學(xué)者針對都市白領(lǐng)吃飯速度和飽腹感的調(diào)查表明:將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘,則試驗者的食量從平時的693克減少到528克.一天三頓日積月累,這一差值將變得相當(dāng)巨大.

所以,這里希望大家記住兩個數(shù)字:20分鐘和5次.

20分鐘:從開始吃飯到大腦產(chǎn)生飽腹感需要20分鐘,也就是說,如果你在20分鐘以內(nèi)匆匆結(jié)束吃飯,那你在大腦還沒有得到"吃飽"的信號之前,已經(jīng)吃了過多的食物.回想一下,你是否在某天非常饑餓的時候,吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺,而過了幾分鐘又感覺吃得有點撐呢,這就是因為吃飯速度太快,還來不及產(chǎn)生"飽"的感覺,記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠"吃飽",一定要慢慢吃,即使是你時間緊張的工作餐,也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用.

5次:吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關(guān),要減慢吃飯速度,就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下.同時為了增加咀嚼次數(shù),你可以在做湯面或者炒飯的時候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次數(shù).

3、餐前吃點堅果.

這里首先告訴大家一個醫(yī)學(xué)名詞——促膽囊收縮素(CCK).CCK是一種重要的食欲殺手,它的主要功能就是告訴大腦你已經(jīng)飽了,可以不用吃飯了.如何能夠刺激CCK分泌呢?很簡單,進食脂肪類的食物可以做到這一點.所以,如果你想在饑腸轆轆的時候減少暴飲暴食的沖動,不妨在餐前攝入少量的健康脂肪(比如12個大杏仁者20?；ㄉ?,就能夠刺激CCK的分泌,提前向你的大腦發(fā)出吃飽的信號,同時減慢胃部排空速度,讓你一直有飽的感覺.這樣你就可以在吃飯的時候享受你的健康食物,而不是為了滿足饑餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物.

4、少吃代糖食品或者無糖食品,這樣身體得不到"飽足"信號,你還會繼續(xù)進食.

現(xiàn)在很多人把吃"無糖"軟飲料作為減肥飲料來喝,其實這也是一個誤區(qū).因為這些飲料中雖然不含有蔗糖等精致的糖分,但是其中含有甜味劑,喝了這些飲料后,大腦并不會產(chǎn)生"飽"了的感覺,所以你仍然會感覺饑餓而錯誤的繼續(xù)吃下去.調(diào)查表明:美國1960年這類食物的人均食用量為零,而現(xiàn)在每年人均消耗量高達28公斤.這是導(dǎo)致美國人體重增加的重要原因,因為代糖并不會關(guān)閉人們的饑餓信號,會讓人產(chǎn)生既感到饑餓有無法控制進食的糟糕后果.所以,不要以為無糖飲料沒有熱量,就放心大膽的飲用.

5、調(diào)整進餐順序.

來看看我們國人常見的進餐順序:先吃肉和菜,再吃主食,然后喝湯,最后餐后水果.而這種吃飯順序正是導(dǎo)致我們"胃口"越吃越大的原因.

先吃體積大的、后吃體積小的;先吃液體的、再吃固體的;先吃低熱量的、再吃高熱量的.

蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物,應(yīng)該放在前面.湯湯水水屬于液體食物,容易產(chǎn)生飽腹感,應(yīng)該放在餐前喝.肉的熱量偏高,應(yīng)該放在后面來吃.調(diào)整一下,你就會在接近吃飽的時候,其實熱量攝入至少減少一半.

2、什么食物吃了不會胖

一、菠菜

每100克的菠菜所含的熱量只是24大卡,不過它所含的維生素A及鐵質(zhì)卻非常豐富.如果你晚上覺得餓了的話,可以做些菠菜沙拉,水煮菠菜甚至是洗干凈后直接生吃哦,因為菠菜不可以烹煮過度,否則會將里面的營養(yǎng)損耗掉.

二、豆類

不管是什么顏色的豆,紅豆綠豆黑豆也罷,它們的減肥價值都相當(dāng)?shù)母?因為豆類富含蛋白質(zhì),脂肪含量卻很低.每100克黃豆供給359大卡,蛋白質(zhì)6克.如果晚上吃豆類,可以榨一杯豆?jié){,不加任何糖分,飽腹之余還暖胃哦.

三、哈蜜瓜

每100克只有34大卡的熱量,所以晚上餓了的話吃上幾塊清甜的哈密瓜,是不會給身體造成負擔(dān)的哦你,除此之外,哈蜜瓜含有豐富的維生素A和維生素C,對于健康和美容很有好處.

四、番茄

每100克番茄僅含有19大卡的熱量,所以晚上餓了的話吃上幾個番茄也是不錯的選擇哦,如果你喜歡,也可以做成番茄沙拉之類的小吃.

五、全麥面包

比起普通的白面包,全麥面包要少9%的大卡的熱量,蛋白質(zhì)含量卻多了20%,維生素B多兩倍,營養(yǎng)更全面.所以晚上吃上幾片全麥面包,不僅可以充饑,其富含的纖維素還可以促進腸胃蠕動,預(yù)防和治療便秘,不會對身體造成負擔(dān).

3、如何輕松減肥

1、少吃調(diào)理包

超市、便利商店常販賣各種方便、即食的調(diào)理包，如果習(xí)慣以調(diào)理包取代正餐，身體容易累積過量的鈉，除了容易造成水腫之外，也會讓體內(nèi)容易堆積廢物，尤其會把體內(nèi)所需的正常水分排出體外。而調(diào)理包當(dāng)中的纖維量偏少，沒有額外搭配蔬菜一起食用，也容易造成便秘問題。

2、常伸展背部運動減肥

不想虎背熊腰嗎?伸展背部能提升基礎(chǔ)代謝率，也能讓背部線條變好。日常生活的動作會讓背部肌肉緊繃，緊繃的肌肉會讓線條往上突出，拉松可讓背部的線條變好，簡單的伸展下背部動作要先跪坐，把臀部坐在腳背上，雙手往前延伸，再把背部往前拉長、伸展，動作維持15至30秒，整套動作進行兩次至三次，讓背部肌肉拉長放松不僵硬。

3、多食用牛蒡

牛蒡是減肥中的人相當(dāng)好的幫手，牛蒡含有大量的膳食纖維和酵素，可以促進腸道蠕動，促進排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少宿便累積;牛蒡所含豐富的食物纖維為水溶性的，它可以減緩食品釋放出的能量，加速脂肪酸分解的速度，減少脂肪在體內(nèi)的聚集。長期喝牛蒡茶可以改善體質(zhì)，讓身體不發(fā)胖，因為當(dāng)中的皂素具有發(fā)泡性，這個泡沫會吸附并帶走膽固醇、脂肪。如同肥皂泡沫會吸附并帶走油脂一般，這種狀況同樣也會發(fā)生在膽固醇、脂肪與皂素之間。

4、愛用筷子、小碗盤

用大碗盤吃飯，吃進去的食物分量自然會增加，相對的，使用小碗盤，自然就可以減少吃進入的食物量，并能放慢進食速度;餐具的選用上，建議多使用筷子，會比用湯匙來得好，用湯匙吃東西會意外吃下很多，而使用筷子時，挾取的量是少的，速度也會放慢，較能控制攝取量。

5、手寫拍照飲食日記

很多減肥專家以及減肥課程都會要你記錄飲食日記，可以利用小的筆記本，記下當(dāng)天所有吃過的東西，會發(fā)現(xiàn)自己吃下了比想象中更多的東西;如果你沒有每天親筆紀錄的習(xí)慣，不妨利用手機的照相功能，每天把照片存進計算機中的“飲食日記”文件夾，也能達到記錄效果。

6、每天運動10分鐘，走路，散步!

運動可以提升新陳代謝率，對于瘦身很有幫助，但很多人會以為運動要做到很累才有效，也容易因此卻步，或是迫不及待想擁有好身材，最后卻容易半途而廢，不妨轉(zhuǎn)換觀念，從每天10分鐘的運動開始，雖然運動量少，但這是可以輕松做到的，比較能持之以恒，且經(jīng)過幾分鐘的運動，身體會開始釋放快樂荷爾蒙，降低想用大吃來填補空虛的欲望喔。