現(xiàn)實生活中，很多女性朋友都希望自己能擁有馬甲線，幾乎現(xiàn)在腹部有馬甲線已經(jīng)是一種潮流了，那你們知道可愛的馬甲線該怎么做才能練成呢？估計很多人都還不知道，下面，給大家具體介紹一下?lián)碛锌蓯鄣鸟R甲線的方法，我們一起來看看。

1、馬甲線怎么練成

1、卷腹練習

卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐，和我們上學期間體育課的練習不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。趕快拋開怎樣才能短時間多做幾個仰臥起坐的陳舊想法，學會正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線的王道。平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部-肩部-上背部-下背部的順序離開凳面，同時腹部向內(nèi)擠壓收縮，整個上半身呈卷曲狀，在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結(jié)束之后躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直。

2、抬膝運動

腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態(tài)，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛(wèi)一單位，過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè)，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

4、蜷曲運動

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣，然后換側(cè)重復進行，集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

5、腹部發(fā)力走路

要用腹部發(fā)力走路，需要通過增強腹肌力量和改變發(fā)力習慣兩件事同時進行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時候還是無法應用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺。把腹肌的發(fā)力感應用于走路上，抬腿的時候用腹肌發(fā)力，這樣不止會讓腹肌發(fā)力從而錘煉馬甲線，并且放松了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時，邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側(cè)幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。在專業(yè)的指導下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。

6、合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排飲食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃過油過膩的食物，多吃健康食品。

2、女性怎么吃出馬甲線

1、全麥食物可以幫你減肚子

全麥食物指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成面粉所做的食物，比如我們常見的全麥餅干、全麥面包、燕麥片、玉米花、燕麥粥、蕎麥饅頭、糙米和粗磨的谷類食物等都屬于全麥食物。它們中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，不僅營養(yǎng)價值高，還能促進腸道蠕動，有效減掉肚子上的贅肉。

2、不飽和脂肪可以狙擊腹部脂肪

不飽和脂肪在干果、橄欖、魚類和豆類中非常豐富，你可以通過攝入不飽和脂肪酸來減肚子，并且不需要嚴格控制卡路里，就能夠輕輕松松達到減肥瘦身的目的。所以最好每天都堅持吃這類食物，但是也不要過量，不要超過4勺。

3、多吃流食

想減肚子上的贅肉，還要注意飲食。在飲食上，大家可以多吃流食，包括粥、湯水、豆?jié){、鮮榨果汁等液態(tài)的食物。減肥期間食用這類食物，可以防止熱量攝入過多。而且流食易消化，能防止飽食后肚子鼓脹，并能幫助清除腸道中的廢物，促進排便。

4、多吃蔬果、蜂蜜

生活中有許多食物能幫助快速減肚子，如蔬菜、水果和蜂蜜，建議大家每天都要攝入。其實你不需要在飲食上作出太大的改變，只要在三餐中加入這些食物就可以了。蔬果的食用量不能低于500克，蜂蜜就在50克左右。

5、少喝含糖飲料

攝入大量的糖分會讓身體變成酸性，不僅皮膚和精神會變差，就連代謝循環(huán)也會受到影響。加上一般市售的飲料多半使用果糖，甚至是高果糖玉米糖漿等劣質(zhì)糖品，吃多了不僅容易發(fā)胖，還會成為糖尿病的高危人群。為了快速減肚子，一定要少喝含糖飲料。

6、冰涼食物要少吃

經(jīng)常吃冰涼食物會讓身體誤認為處于寒冷的狀態(tài)，為了保護身體，防御機制就會開始堆積脂肪。女性最重要的就是子宮，脂肪堆積在外面自然就形成小肚子。雖然現(xiàn)在天氣炎熱喝冰飲吃雪糕很愜意，但是為了健康和身材，還是少吃為妙。