臀部是女性非?？蓯鄣牟课?，不過前提是要有優(yōu)美的弧度，有些人臀部贅肉很多，這樣臀部看起來并不好看，需要掌握一些方法來瘦臀，讓臀部更緊致，臀部的線條更完美，平時注意一些生活細節(jié)，可以很好的瘦臀提臀，注意自己的坐姿，還可以通過運動提臀。

1、提臀的方法

1.坐椅子三分之一

人們習慣癱坐在椅子上，覺得那樣子較舒服。但是，那樣子坐不僅容易使脊椎受傷，還會另臀部變大。想提臀，正確的坐姿應(yīng)該是，只坐椅子的三分之一，腰部挺直，稍稍踮腳。

2.爬樓梯提臀

爬樓梯是提臀的理想運動。每天把握上下班，回家的爬樓梯機會，就可以輕松修煉美臀哦。如果時間充裕，還可以利用樓梯做做運動提臀，具體方法為：重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時再換腳做。

3.穿有跟的鞋

穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實。但是，穿穿太高的鞋子，臀部容易酸痛，建議穿有點跟的鞋子即可，最好是穿粗跟的鞋子。

4.睡前按摩

臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個。經(jīng)常按摩這個穴位，不但能疏通臀部經(jīng)絡(luò)，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。

5.常起身走走

久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間，這對于形成扁平肥臀很有幫助，所以要想蓋面扁平肥臀，那就從改變久坐的習慣開始吧。你可以選擇每坐一個鐘頭左右，就應(yīng)該起來走一走，并按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環(huán)暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動一動屁股。

2、提臀的運動

對于現(xiàn)代人來說，沒有什么比時間更寶貴了，平時上班就很忙了，下班還有各種應(yīng)酬或是各種聚會，真的很少有機會去健身房鍛煉，但是身材又不能不保持，可不運動的話很容易發(fā)胖，那么在家的話可以瘦身嗎?其實是可以的，尤其是對于臀部特別肥大的女生來說，這套運動是很有效果的。

(1)原地高抬腿瘦臀

平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿，盡量將腿向上抬，收緊腹肌的同時抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同時最好擺動手臂，這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

(2)單膝跪地

雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放于身體兩側(cè)，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限后保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。

(3)金雞獨立提臀

扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向后伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重復該動作10到15次，然后再換腳做。

(4)弓箭步翹臀

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側(cè)。右腳向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然后換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調(diào)整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或后仰，形成弓箭步時，后腳跟要抬起，步子不要太大。

(5)深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立于臀部兩側(cè)，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，并稍微停頓3到4秒鐘。然后中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

3、居家瘦身操推薦

1、單腿站立穿鞋法

減肥重點：腰部

動作：單腳站立，用右手拉住右腳踝，保持動作10秒，換另一邊，交換10次為一組，每天5--10組。

效果：可以有效拉伸腰部肌肉，瘦腰效果非常明顯。

2、開門瘦四肢

減肥重點：四肢

方法：雙手交換做開拉門的動作;雙腳交換做開拉門的動作。

效果：拉伸四肢贅肉，雕塑四肢線條。

3、下壓

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

4、t字形

減肥重點：腹部、背部、大腿后側(cè)

動作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。

5、雙手后背提重物

減肥重點：臀部、手臂

方法：雙手背在身體后面，做提拉的動作

效果：一周臀線上升2cm，手臂纖細2cm。

6、消滅蝴蝶袖

減肥重點：鍛煉肩膀、手臂肌肉

方法：站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。

緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復練習20次到30次，然后換另外一只手臂再做。

7、制造翹臀

減肥重點：塑造你的臀部和大腿線條

方法：身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動，然后向后彎曲膝蓋。

接下來，腿部向后伸直。重復10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動作。