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跑步減肥怎樣才正確?跑步減肥的速度多少合適?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-27 16:03 跑步減肥瘦身

跑步是一種非常普遍的運(yùn)動(dòng)方式,生活中很多人都比較喜歡跑步。跑步的減肥效果也比較普遍,在選擇減肥方式的時(shí)候很多人都會(huì)選擇跑步。跑步減肥效果雖然比較好,但是要長期堅(jiān)持才會(huì)有很好的效果。那跑步減肥的正確方法是什么呢?跑步減肥的速度要怎么控制呢?

跑步減肥怎樣才正確?跑步減肥的速度多少合適?(1)

1、跑步減肥的正確姿勢

跑步時(shí)注意,腳跟先著地,然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌,這樣可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)的傷害;重心千萬不要太靠前,盡量保持在正中即可,胸一定要挺起來,上身不要左右擺動(dòng),尤其是肩,這樣會(huì)很快累的;手最好保持在比較低的位置上,不要夾緊肘,自如地?cái)[動(dòng)即可。呼吸則一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。跑步的時(shí)候大腿一定要稍稍抬起,千萬不要腳不離地的蹭著跑,這樣很容易摩損大腿內(nèi)側(cè)皮膚,而且對膝蓋也有不利的影響。

2、跑步減肥的最佳時(shí)長

想要達(dá)到減肥目的,每次跑步時(shí)間最好控制在30分鐘左右。步20分鐘以內(nèi),提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。所以,以減肥健美為目的的跑步,時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。

3、跑步減肥最佳時(shí)間段

跑步減肥最有效的時(shí)間段是早上。一是早上在身體還在睡夢中時(shí),跑步能幫助它進(jìn)入工作狀態(tài),既然要工作就有消耗啦。二是早上空腹進(jìn)行跑步,身體還沒來得及從早餐中獲取能量,但是為了保證身體需要,就會(huì)在跑步過程中調(diào)動(dòng)脂肪來維持身體需要哦。

4、跑步減肥要跑多長距離

跑步減肥最重要的是堅(jiān)持,每次跑的距離依據(jù)個(gè)人體力情況而定,如果平時(shí)很少跑步,不妨從800米開始著手,每周適量加量。

5、變速跑減肥

中速、沖刺跑之后馬上就停止了運(yùn)動(dòng),如果你這樣做,腿疼了、頭暈了那都是正常的,也就不要再大驚小怪。變速跑能夠讓肌肉充分得到鍛煉,減肥效果是很好的。

6、跑步后注意事項(xiàng)

1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng),如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,多做一些放松、整理活動(dòng),如慢行,舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆?

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí),體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

3.不“省略”整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量,急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。注意跑步后的一些問題,就能減少跑步后受傷的可能性。

 

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