不同的人對(duì)于自身的身體要求是不相同的，有些人想要減肥，而有些人想要增肥，無(wú)論是太胖還是太瘦，對(duì)身體都是很不好的，比較瘦的人缺乏營(yíng)養(yǎng)，身體可能出現(xiàn)很多的問(wèn)題，需要增肥，那么瘦子增肥吃什么呢？吃什么東西能夠很快胖起來(lái)？

1、增肥的食物

1.自制蛋白質(zhì)奶昔

喝自制的蛋白質(zhì)奶昔既含有高營(yíng)養(yǎng)又可以快速增肥。最好是自己做冰沙,因?yàn)橥饷媸圪u(mài)的產(chǎn)品往往多糖又缺乏營(yíng)養(yǎng)。 你可以將牛奶混合飲用，巧克力香蕉堅(jiān)果奶昔、榛子巧克力奶昔、香草藍(lán)莓奶昔等口感也不錯(cuò)。這些果汁提供的能量約為400-600卡,還含有大量的蛋白質(zhì)和重要的維生素和礦物質(zhì)。

2.牛奶

牛奶一直被視作增肥或增加肌肉必選。它提供比例適中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，同時(shí)也富含維生素和鈣等礦物質(zhì)。對(duì)于希望增多肌肉的民眾而言,牛奶是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源,可提供酪蛋白和乳清蛋白，有助于民眾增加肌肉。

3.米飯

大米是一種廉價(jià)有效又可幫助增肥的碳水化合物。1碗米飯(165克)提供的熱量為190卡。

這意味著你僅需吃一碗米飯便可輕松獲得大量的碳水化合物和熱量。 但是不建議準(zhǔn)備一周的米飯并搭配其他食物，因?yàn)槠渲杏锌赡芎猩楹椭菜帷Ｉ榫哂薪饘俣拘?，植酸?huì)降低機(jī)體對(duì)鋅和鐵的吸收。部分大米中富含砷，因此要合理選擇大米類(lèi)型。

4.堅(jiān)果和堅(jiān)果油

一顆小的杏仁含有超過(guò)7克蛋白質(zhì)和18克健康脂肪。如此高熱量,僅作為小吃點(diǎn)心便可以為機(jī)體快速提供熱量。果仁也可被添加到各種各樣的小吃或菜肴如果汁和酸奶等。

5.紅肉

紅肉可能是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的最佳食物。例如牛排,每6盎司牛排含有約3克亮氨酸。亮氨酸是刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的關(guān)鍵蛋白質(zhì)。此外,紅肉中富含肌酸,熱量較高，因此紅肉或許為世界上最有助于增加肌肉的物質(zhì)。

6.土豆和淀粉類(lèi)產(chǎn)品

土豆和其他淀粉類(lèi)食物是廉價(jià)易得的健康淀粉類(lèi)碳水化合物的來(lái)源，民眾應(yīng)盡量多食用以下食物：藜麥、燕麥、玉米、蕎麥、土豆、紅薯、南瓜、豆類(lèi)等。不僅有助于增肥，也有助于增加肌肉，此外，也可豐富腸道細(xì)菌。

7.鮭魚(yú)和油性魚(yú)類(lèi)

鮭魚(yú)和油性魚(yú)是蛋白質(zhì)和健康脂肪的重要來(lái)源。170克的鮭魚(yú)肉便可提供350卡熱量、4克ω-3脂肪酸、34克優(yōu)質(zhì)蛋白,有助于增多肌肉和增肥。

8.蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑

運(yùn)動(dòng)員和健美者想要增加體重，經(jīng)常會(huì)選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。乳清蛋白補(bǔ)充劑是增加體重的不錯(cuò)選擇,當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練效果更佳。有些人認(rèn)為乳清蛋白不健康,但有研究證實(shí)，乳清蛋白可改善機(jī)體健康并降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

9.干果類(lèi)

干果是高熱量的零食,還提供抗氧化劑和微量營(yíng)養(yǎng)素，味道也很好，富含纖維素、維生素和礦物質(zhì)。想要增肥的民眾可選擇干果和奶昔結(jié)合食用。

10.全麥面包

全麥面包是很好的碳水化合物來(lái)源，結(jié)合雞蛋、肉類(lèi)和奶酪食用增肥效果更好。

11.鱷梨

鱷梨富含健康脂肪。與其他水果相比,鱷梨提供高熱量。200克的鱷梨提供322卡熱量、29克脂肪和17克纖維素。鱷梨還富含維生素、礦物質(zhì)，是增肥的優(yōu)秀選擇。

12.健康的谷物

健康的谷物可以是獲取碳水化合物、熱量和健康營(yíng)養(yǎng)的絕佳選擇。但是應(yīng)避免加工類(lèi)谷物，例如避免食用精制谷類(lèi)和高糖谷類(lèi)等。

13.谷物棒

市場(chǎng)上的健康谷物棒作為小吃可有效增肥。可結(jié)合其他蛋白如酸奶、煮雞蛋或蛋白奶昔等一起食用。

14.黑巧克力

黑巧克力提供大量的抗氧化劑，含有高熱量，100克黑巧克力所含的熱量約為600卡，同時(shí)也富含微量元素如鎂等。

15.奶酪

奶酪可作為主食食用。同黑巧克力一樣,它含有高熱量和脂肪，是民眾補(bǔ)充蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。而且奶酪非常美味,因此可以將它添加到菜肴中，便可輕松獲得幾百卡的熱量。

16.雞蛋

雞蛋是地球上促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的最健康食品之一。事實(shí)上,幾乎所有的有益營(yíng)養(yǎng)都可以從蛋黃中獲得，只要你對(duì)雞蛋不過(guò)敏，你不用限制攝入量，每天吃3個(gè)雞蛋都可以。事實(shí)上,許多運(yùn)動(dòng)員每天吃6個(gè)雞蛋甚至更多。

17.全脂酸奶

全脂酸奶可提供均衡的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以搭配食用，早餐選擇酸奶和麥片可有助于你增肥。

18.健康的脂肪和油

健康的油包括特級(jí)初榨橄欖油、鱷梨油和椰子油等，烹飪時(shí)僅添加一湯匙(15毫升)的油，便可快速添加135卡熱量。但應(yīng)避免食用加工植物油。

2、增肥的運(yùn)動(dòng)

1、舉啞鈴

舉啞鈴是男性經(jīng)常練習(xí)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可令胸部肌肉結(jié)實(shí)，經(jīng)常練習(xí)還可達(dá)到擴(kuò)胸的效果，也會(huì)使穿衣服更加好看。

2、抬腿

具體方法是：先直立坐在凳子上面，靠腹部力量抬腿向上，保持5秒，回歸準(zhǔn)備姿勢(shì)。一天可做三組，每組15次。只要持之以恒，會(huì)令自己的腹部看起來(lái)堅(jiān)實(shí)有力。

3、擺手健背

許多男性的肩膀較窄，穿衣服也難以將衣服支撐起來(lái)，顯得有些單薄。那么，這招擺手健背的動(dòng)作你絕對(duì)是要掌握的。具體方法是：在空地挺胸站立，手拿啞鈴；此時(shí)膝關(guān)節(jié)向下微彎，挺胸翹臀，使用你的背部力量將啞鈴舉起，肩部?jī)?nèi)收。一天可做三組，每組15次。

4、俯臥撐

你是不是有這樣的疑問(wèn)：好多人都用俯臥撐來(lái)減肥，它能增肥嗎？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)就是使你的身體變勻稱，胖人利用運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，瘦人利用運(yùn)動(dòng)來(lái)增肥，最終達(dá)到身體均稱、健美的地步。

5、有爆發(fā)力的短跑

有爆發(fā)力的短跑可以訓(xùn)練肌肉，使你快速達(dá)到增肥的目的。注意：不要長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行長(zhǎng)跑，這樣會(huì)消耗你的體力。這也就是為什么短跑運(yùn)動(dòng)員一般較魁梧，而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員較消瘦的原因。

6、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可有效塑造你的上半身肌肉，最終形成男性漂亮的倒三角身材。具體做法是：兩腿分開(kāi)與肩同寬，雙手握緊啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，上半身微微靠前，把啞鈴或礦泉水瓶上、下抬舉到胸前，重復(fù)多次。

7、走路提臂

其實(shí)走路就是塑造完美體型的最佳方式。在走路的時(shí)候，收腹、提臂，將身體的整個(gè)重心集中在上身，可有效改變上身瘦弱的形象。