步行是我們每天基本上都會(huì)做的事情,根據(jù)有關(guān)研究的說(shuō)法是不行對(duì)于身體健康具有多種益處,同時(shí)也有利于減肥瘦身。當(dāng)然了并不是說(shuō)只要走路就能夠減肥,一些技巧和事項(xiàng)還是需要了解。那么步行減肥的方法包括哪些?步行鍛煉之后需要注意什么?
1、普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分鐘,每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。
2、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。
3、快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里,每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下,這樣可振奮精神。
4、擺臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng),可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng),適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步,一邊按摩腹部,這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
Tips:步行鍛煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性常常得與高跟鞋為伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能擠腳。散步后回到家,最好就打赤腳,徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳,可以緩解足部疲勞。洗完澡后,坐在床上,放松兩腿,用手由下至上按摩,能幫助促進(jìn)新陳代謝,排除毒素,加強(qiáng)腿部柔韌性,是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí),坐在椅子上,將腿伸直,然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng),這樣一個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)也有美化小腿的作用。
根據(jù)研究顯示,有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練結(jié)合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運(yùn)動(dòng)加上一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,只要堅(jiān)持一個(gè)月以上,你就能收獲平坦的小腹了。
A跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘
仰臥起坐有很多種,要選擇可以鍛煉腹部的那種,要注意起身的時(shí)候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。
B跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘
俯臥撐主要是鍛煉胸肌的,但是也能鍛煉到腹部,只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。
C跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘
仰臥舉腿動(dòng)作分解:
Step1:身體仰著躺在地上,手臂緊緊貼著身體兩側(cè),收緊下腹
Step2:舉起雙腿,直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì),可以不垂直,只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。
D跑步3分鐘+平板支撐1分鐘
平板支撐動(dòng)作分解:
Step1:趴在地面上,用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體
Step2:肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角,軀干挺直,頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里
Step3:眼睛直視地面,保持均勻呼吸
E跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘
坐姿收腿動(dòng)作分解:
Step1:需要穩(wěn)定性比較好的椅子,坐在上面,雙手抓住椅子的邊緣
Step2:雙腿并攏,然后向胸口收起雙腿,直到感覺(jué)腹部緊繃為止
跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘
F仰臥屈膝收腿步驟分解:
Step1:平躺在地面上,雙腿并攏,雙手緊緊貼著地面
Step2:收起雙腿,保持小腿與地面平行
step3:上半身仰臥起身,膝蓋往胸部收緊
注意:
1、以上動(dòng)作可以全部做一遍,也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來(lái)訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組,每次重復(fù)4組以上。
2、如果不想跑步3分鐘,可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式,例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大,判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。
飲食配合:飲食注意七分飽,細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物(雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品),多吃粗糧和薯類。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起