跑步（一般是慢跑）是很多人的習慣，而跑步也的確是增強身體素質、提高耐力和減肥瘦身的最有效也是最簡單的運動之一，日常堅持科學合理的跑步具有多種好處，但一些注意事項需要重視。那么慢跑減肥前后要注意什么？為什么運動后不宜吃太多？

1、慢跑前后注意事項

慢跑前暖身慢跑后要舒緩

慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。

慢跑后一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動后，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。

而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗，其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會變粗，還會越來越細呢。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達到瘦腿的功效。

入門者每周增加5～10分鐘

從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時內(nèi)。

運動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過后，很快就會消失，不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善，表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時，可考慮減少運動量。

運動后嚴禁大量進食

運動完后，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時再進食尤佳。

運動過程中，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水，水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動結束后，除了水，也可以選擇電解質飲料。慢跑后會大量出汗，體內(nèi)電解質會失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低，電解質飲料不僅補充體內(nèi)水分，同時能滿足身體對礦物質的需要。

2、減肥飲食習慣

星期一：

中午=雞肉或牛舌。烤蕃茄。黃瓜等任何種類之青菜一種。咖啡或茶。

晚上=魚或海鮮。黃瓜或蕃茄沙拉，任何種類青菜一種。面包一塊?？Х然虿?。

＊烤蕃茄作法：烤箱預熱80-100度。蕃茄去蒂對切，灑上鹽巴、黑胡椒粉，淋上橄欖油，再加入干的普羅旺斯香料，放入烤箱烤一到兩個小時。

星期二：

中午=綜合水果罐頭或其他水果罐頭一罐。咖啡或茶。

晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何種類之紅肉。蕃茄、生菜、黃瓜等青菜做的橄欖油沙拉?？Х然虿?。

＊油醋沙拉作法：小紅洋蔥一、兩粒、一小粒蒜頭都切碎灑在沙拉上，橄欖油兩大匙、酒醋不限兩大匙，鹽巴、黑胡椒粉適量，再將巴西里碎灑上。此油醋作法適用于黃瓜及任何種類之西洋生菜。

星期三：

中午=鮭魚或鮪魚沙拉。任選四季水果一種。咖啡或茶。

＊鮭魚或鮪魚罐頭一罐加在油醋沙拉上。

晚上=火腿或冷肉。黃瓜、生菜沙拉。咖啡或茶。

星期四：

中午=三顆水煮蛋。沙拉，不限種類之生菜?？Х然虿琛?

＊水煮蛋沙拉簡單作法：蛋殼洗凈，放入容器內(nèi)冷水到煮滾兩分鐘關火。蕃茄去蒂切片。蒜頭兩小粒、紅洋蔥一粒灑在蕃茄跟水煮蛋上，淋上油醋醬，灑上巴西里碎。

晚餐=烤雞肉(不限部位，但要去皮)。水煮菠菜?？Х然虿?。

星期五：

中午=一塊起司(約150-200G)。水煮菠菜。一塊面包?？Х然虿琛?

晚餐=魚或海鮮。任何生菜沙拉或不限種類之水煮青菜。一塊面包。咖啡或茶。

水煮青菜參考作法：蒜頭兩、三粒拍一下，雞湯或牛湯塊兩塊，丟下水到滾兩分鐘，青菜下滾水煮，一分鐘內(nèi)撈起來。如果是紅羅卜等硬式青菜，請滾久一點。

星期六：

中午=水果罐頭一罐?？Х然虿?。

晚餐=火雞胸肉或雞胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉。咖啡或茶。

星期日：

中午=火雞或雞肉。蕃茄或任何種類水煮蔬菜不限。四季水果?？Х雀?。

晚餐=牛碎肉排。黃瓜、蕃茄或生菜沙拉?？Х雀?。

嚴禁：

1.任何汽水、果汁、可樂等蘇打飲料。

2.米飯、面食、馬鈴薯等淀粉類主食。

補充：

肉類、魚類料理，最好是干煎、水煮、火烤等低卡作法。

蔬菜不限數(shù)量，你能吃多少隨便你。