在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身體的其他部位多長肉，如果哪個部位肉多了就非常迫切的想要減掉。為了能夠健康減肥，推薦的方式是運動鍛煉，其中健身操是不錯的運動方式。那么瘦背部的健身操怎么練習？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉帶子飛翔瘦背:

step1：在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端；

step2：坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部；

step3：慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨；

step4：保持一會兒，回到開始的位置，重復(fù)做12至15次。

“揚眉吐氣”瘦背：

step1：俯臥在墊子上，雙手往頭部伸直，雙腿稍分開；

step2：吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒；

step3：吐氣，慢慢放松，回到動作2，可重復(fù)練習6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在墊子上，雙腿屈膝并攏，雙手放到身體兩側(cè)；

step2：雙手向正前方伸直，然后手掌貼于地面；

step3：吸氣，慢慢向上抬起臀部，讓身體拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐氣，慢慢放松，回到動作2，可重復(fù)練習3-4次。

俯臥引體瘦背:

step1：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開；

step2：吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒；

step3：呼氣慢慢放松（如果是初練習者只做上肢收起的動作），可重復(fù)練習6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。

step2：身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習者可以不必與地面水平），雙臂向后伸展掌心朝下。

step3：要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點將目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天緊張的工作結(jié)束后要去跑步，身體就有一種說不出的興奮與激動!不管你是本來就很喜歡跑步，還是在別人的影響下愛上了跑步，要想和這位“情人”之間的關(guān)系保持新鮮，還需要一點點的努力才行。

如果你想跑出進展，同時又保持樂趣，比起一口氣跑完幾公里，還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式，會讓你跑得更加有趣和富有挑戰(zhàn)性，提高健身效果，豐富跑步經(jīng)驗。

1.間歇重復(fù)訓(xùn)練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時間后，重復(fù)進行。需要注意的是，用來休息恢復(fù)的時間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據(jù)訓(xùn)練時的強度來擬定，訓(xùn)練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復(fù)時間，恢復(fù)的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2.階梯型間歇訓(xùn)練

通過在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3.四分鐘Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

4.爬坡訓(xùn)練

通過緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5.轉(zhuǎn)換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺。大自然為你的健身運動提供了一個風景優(yōu)美的背景，考驗著你對于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。

6.法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

7.找到一個節(jié)拍

有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態(tài)，當疲憊發(fā)生時，不妨讓音樂來發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵自己不斷向前。所以你會發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

8.慢下來，遠起來

長時間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

9.使用跑步機

跑步機可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

10.參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你快樂澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

跑步雖然簡單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：

1.準備合適的“裝備”

根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那么累哦。天熱時不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

2.補充水分

出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

3.熱身準備

在長跑開始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

4.記得整理運動

跑完步不適合馬上坐下來休息，應(yīng)做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。

5.別急著降溫

運動后會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。