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引體向上有什么好處 鍛煉肌肉增強臂力長高有減肥

大眾健康網(wǎng) 2023-07-28 16:58 引體向上好處怎么練

引體向上,一個對于身體有很好的作用的運動項目,是一個非??简炄梭w身體素質(zhì)的運動項目。引體向上可以起到鍛煉肌肉、增強臂力的作用,能夠幫助修飾每個人的肩背部美感,具體的好處介紹如下!

本文目錄

1、引體向上有什么好處?

2、引體向上如何訓(xùn)練?

3、引體向上的危害有哪些?

引體向上有什么好處?

1、鍛煉肌肉

在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上,可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

2、增強臂力

引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠,需要肌肉軀干的伸直,這樣能夠鍛煉肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。

3、能幫助長高

在做引體向上時,身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松,拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

4、有減肥效果

對于體重超常的人群來說,也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,并同步跟進實施減肥的計劃。

5、有助于脊柱健康

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響,經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置,改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出,肩頸痛有顯著的治療效果。

6、增強心肺功能

在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

引體向上如何訓(xùn)練?

1、寬于肩的握距

最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍檬悄憷阶罡呶恢脮r手在肩膀旁邊。

引體向上分為寬、中、窄三個握距,寬握的重點在于刺激背闊肌中上部,中握的重點在于刺激斜方肌,窄握的重點在于刺激背闊肌上部與大圓肌,一般人都認為寬握對于背部的刺激較大,窄握對于手臂的刺激較強,然而最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍?,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

2、保持身體穩(wěn)定度

將胸部微上挺,腿部可以后勾或伸直,讓身體保持穩(wěn)定不晃動。

在引體向上的過程中,我們可將胸部微上挺,而不是垂直于地面,姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子,有一種胸部要去撞單杠的感覺,接著腿部可以后勾或伸直,身體核心用力讓身體保持穩(wěn)定不晃動,這樣子可以讓背部肌群更好發(fā)力。

3、重要的肩胛骨后收

引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個動作。

在引體向上這個動作中,背部最重要的就是肩胛骨后收,有研究發(fā)現(xiàn)肩胛骨活動度較大的人,在背部的訓(xùn)練上也會較優(yōu)異,所以,肩胛骨這個過程可將其單獨訓(xùn)練,在手臂保持垂直的自然狀態(tài),讓肩胛骨由放松到后收,可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓(xùn)練,克服引體向上的瓶頸。

4、單獨訓(xùn)練肩胛骨后收

反向滑船,可單獨訓(xùn)練肩胛骨后收這個動作。

上面有說到反向滑船,可訓(xùn)練肩胛骨后收這個動作,這也是許多健身老手,在初期最常訓(xùn)練的動作之一,由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣,讓整體訓(xùn)練專注于肩胛骨后收這個動作。

反向滑船可采用固定式杠桿或吊環(huán)來操作,但是,由于吊環(huán)較不穩(wěn)定會提高反向滑船的難度,較適合能做少量引體向上的人訓(xùn)練,這個動作在角度上也是一個需注意的地方,如地面與身體的角度越大就會越輕松,因此,可針對不同的階段調(diào)整角度來做訓(xùn)練。

5、訓(xùn)練控制背部肌肉群

反向引體向上,重點在于慢。

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上,那就來練一下反向引體向上,這個動作重點就在于“慢”,才能充分刺激背部肌肉群,所以,雙手先拉單杠,然后用跳的動作讓身體上拉,接著慢慢放下身體,讓背部肌肉控制下降的速度,才能達到訓(xùn)練的效果。

6、借用助力帶訓(xùn)練

助力帶是一個簡單又有效的訓(xùn)練方式。

有很多新手或女孩子,連一下引體向上都做不上來的時候,就可以采用助力帶來做基礎(chǔ)訓(xùn)練,也是許多健身教練常用來訓(xùn)練學(xué)員的方式,對于訓(xùn)練如何啟動背部肌群,絕對是一個簡單又有效的方法,如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式,檢視自己的背部出力動作是否正確。

引體向上的危害有哪些?

1、手臂肌肉酸痛

引體向上的這個動作,會讓手臂常時間的保持一個姿勢,使手臂肌肉關(guān)節(jié)長時間的處于一種緊繃的狀態(tài),是很容易讓手臂產(chǎn)生痙攣的效果,而且還會使手臂的乳酸堆積增加,從而引起手臂的酸痛。

2、易拉傷

引體向上對于新手來說是難度比較高的一項運動,若是沒有活動開或者是姿勢不準(zhǔn)確的話,是有可能引起手臂的肌肉韌帶出現(xiàn)拉傷的情況,出現(xiàn)拉傷后的部位是非常疼痛的,嚴重可能會出現(xiàn)局部腫脹或者是皮下出血等情況。所以建議最好能夠在有專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。

3、易摔

做引體向上需要要自身的力量很好,才能夠有效的防止力量不夠而導(dǎo)致摔下,若是直接摔下這樣會對于大家的健康造成一定的影響,所以在進行體育運動的時候最好要小心做。

注意:在做引體向上的時候最好做下熱身運動,這樣可以很好地防止肌肉拉傷,運動結(jié)束之后也要做一些整理活動,可以起到放松肌肉的作用。

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