引體向上，一個(gè)上半身訓(xùn)練中運(yùn)用到許多肌群的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，非常適合在背部訓(xùn)練天的一開始訓(xùn)練。當(dāng)你做引體向上時(shí)，將肩胛內(nèi)收時(shí)，最主要訓(xùn)練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現(xiàn)三角形，也是男生想訓(xùn)練成倒三角很重要的一塊肌肉。那什么時(shí)候做引體向上效果好？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、什么時(shí)候做引體向上效果好？

2、做引體向上注意什么？

3、引體向上怎么練？

什么時(shí)候做引體向上效果好？

人體做引體向上的最佳時(shí)間是下午的4-6點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，可以使肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力得到提高，又可以興奮運(yùn)動(dòng)中樞。如果由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，這個(gè)時(shí)候沒有空閑，也可以選擇在晚上練習(xí)引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛煉，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

做引體向上注意什么？

寬握距有利于發(fā)展后背的寬度。

窄握距有利于發(fā)展后背的厚度。及胸。理論要求，每次拉起來的時(shí)候盡量以前胸觸碰單杠，也就是說要盡力拉高。實(shí)際很難做到，尤其是最后幾個(gè)，拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動(dòng)借力。完全靠臂力和背力拉升身體。引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。

引體向上怎么練？

1、掌心向外握緊橫桿

當(dāng)你以這種姿勢(shì)引體向上的時(shí)候，你的肱二頭肌和背闊肌會(huì)得到很好地鍛煉。掌心向外引體向上被認(rèn)為是最難的自重引體向上方式。開始的時(shí)候保持手臂伸直。

2、下巴要超過橫桿

將身體上拉至下巴微微超過橫桿，用背部肌肉和肱二頭肌的力量將自己拉起，可能需要用盡全力。

為了保持身體重心在中間，在上拉過程中你可以將腳在身體下方交叉。為了減輕重量，更容易引體向上，可以考慮把鞋踢掉。

3、胳膊要完全伸直

使身體下降至胳膊幾乎完全伸直，下降過程中控制身體，這樣可以更好的鍛煉肌肉，也可以為下次上拉做準(zhǔn)備。

4、突破極限

當(dāng)手臂快要伸直的時(shí)候，再一次引體向上。做盡可能多的次數(shù)。如果可以的話，做三組，每組十次。

總結(jié)：引體向上是鍛煉背部和上肢力量最為有效的運(yùn)動(dòng)之一。而大部分的訓(xùn)練者，都是將引體向上作為背部訓(xùn)練進(jìn)行，具體什么時(shí)候聯(lián)系根據(jù)實(shí)際情況來看!