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關(guān)于慢跑,眾所周知可以根據(jù)自己的情況來設(shè)定目標(biāo),甚至可以從1km開始,不用控制速度,保證能不停歇的順利完成即可,之后慢慢增加距離,但是每周的跑量增加不能比上周超過10%,否則增速過快身體不易適應(yīng)。那慢跑需要熱身嗎?相關(guān)知識介紹如下!
本文目錄
1、慢跑需要熱身嗎?
2、慢跑減肥注意什么?
3、慢跑多少時間能減肥?
4、一天慢跑多少米效果最好?
運動前的熱身是很重要的。一個好的熱身是一次運動好的開始,它能夠讓你的腿部肌肉血管進(jìn)入運動狀態(tài),這樣就能夠為你運動時提供充足氧氣做準(zhǔn)備。其次是它能夠幫助你肌肉進(jìn)入運動狀態(tài),這樣你在運動時肌肉水平能夠維持在一個較為理想的水平。還有一個比較關(guān)鍵點的點就是熱身運動可以幫助你的心臟提前進(jìn)入狀態(tài),避免運動過程中的心臟壓力過大。
雖然慢跑運動的是腳,但是對于肌肉來說,它是帶動全身肌肉的運動。所以熱身運動應(yīng)該從頭開始,頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過。主要可以對其進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運動,這樣可以活動開關(guān)節(jié)。
對于韌帶的熱身運動主要是對熱帶柔韌性進(jìn)行拉伸。不妨試試弓步下壓、側(cè)踢腿、正踢腿等等。
1、請關(guān)注配速,如果速度忽快忽慢,不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi),會很大程度上減弱運動減肥效果,也會跑得很辛苦。
2、穩(wěn)定有節(jié)奏的呼吸,一定要深長緩慢,用鼻子吸氣,用嘴呼氣。
3、結(jié)束后記得進(jìn)行拉伸運動,能夠使局部脂肪消耗的更快,能控制局部的肥胖,同時加速代謝乳酸廢棄物,防止運動后酸痛。
建議每次40到60分鐘的時間,強度控制在60%-80%的最大心率之間即可,有氧運動強度是減肥效率最高的區(qū)間,把握好時間和強度就能很好的控制減肥了。
先做力量訓(xùn)練能夠?qū)⑶捌诠┠艿闹黧w糖給消耗,之后進(jìn)行跑步時,能更快進(jìn)入脂肪供能狀態(tài),開啟高速減脂模式,大大提高減肥的效率。
慢跑的速度以及距離一定要合理,對于年紀(jì)比較大的老年人來說,應(yīng)該要進(jìn)行短距離的慢跑,可以先跑50米左右,然后再慢慢的增加到100米200米,大概每半分鐘的時間跑100米左右,運動的量和快走是差不多的,對于體力比較好的一些人來又說可以從300米開始,等到體力變好以后再慢慢的增加,可以增加到 3000米到5000米左右,如果心肺功能比較差,那么應(yīng)該要把走和跑相互配合在一起來做,一般慢跑30秒鐘,然后再步行60秒鐘,這樣反復(fù)進(jìn)行,大概需要連續(xù)做半個小時,這樣可以避免身體出現(xiàn)不舒服的感覺,又能達(dá)到很好的鍛煉作用。
注意:慢跑需要慢慢行走,降低機(jī)體負(fù)荷這是最有效的方式。調(diào)整呼吸節(jié)奏和步頻配合,能夠使呼吸肌放松。充分熱身、跑前不要過多進(jìn)食、控制步頻和呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)是預(yù)防岔氣的好辦法。
雖說慢跑強度不會太高,但是受傷風(fēng)險依舊存在,開始跑步前建議進(jìn)行15分鐘左右的熱身運動,包括高抬腿、提踵、旋轉(zhuǎn)踝膝關(guān)節(jié),這樣能避免拉傷和緊張。