負(fù)重練習(xí)，想必在很多訓(xùn)練中都非常常見，在引體向上中，為了得到一定的鍛煉目的，也需要進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。很多人看了覺得負(fù)重引體向上能更好的刺激肌肉，鍛煉效果更強。真假暫且不說，但是凡事有利必有弊，接下來就讓我們來一起了解一下吧！

本文目錄

1、負(fù)重引體向上有哪些好處？

2、什么時候需要負(fù)重？

3、引體向上怎么負(fù)重？

4、引體向上負(fù)重多少合適？

負(fù)重引體向上有哪些好處？

肌肉是用進(jìn)廢退的，當(dāng)運動能力足以很輕松的做很多個引體向上時，肌肉適應(yīng)了這樣的強度，身體就會認(rèn)為肌肉不需要適應(yīng)更大的力量，便停滯不前，難以增長。此時做負(fù)重引體向上，可以增加對抗阻力，用大力量更好的刺激肌肉，突破瓶頸期，幫助增長肌肉體積和力量。

什么時候需要負(fù)重？

負(fù)重引體向上雖然有好處，但不不需要一開始就負(fù)重練習(xí)。

當(dāng)引體向上可以連續(xù)做10個以上時，就可以考慮增加重物進(jìn)行負(fù)重練習(xí)了。

如果引體向上能連續(xù)做到15個甚至25次以上時，那么就會變成耐力訓(xùn)練，耐心訓(xùn)練的作用增進(jìn)肌肉線條彈性，或者減脂、增強心肺功能、健身塑形等，對于增長肌肉體積和力量已經(jīng)無益。

引體向上怎么負(fù)重？

負(fù)重的方法常見的有兩種方法：

1、在腰上綁上負(fù)重帶，然后負(fù)重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物，加大對抗的阻力。

2、在腿上綁上沙袋，也有專門的綁腿沙袋。

引體向上負(fù)重多少合適？

引體向上負(fù)重不宜過大，負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)是：該重量下能連續(xù)做的引體向上次數(shù)為6-12次。

因為能做6-12最大次數(shù)的重量練習(xí)，是最能鍛煉人體肌肉體積的。

如果想增長肌肉的絕對力量，負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)則為：該重量下能連續(xù)做的引體向上次數(shù)為1-4次。

總結(jié)：負(fù)重后要切記下降時不能放松自由落體下降，一則這樣減少了肌肉的離心收縮階段，損失一半的訓(xùn)練效果，二則此時總體重力增加，會更加容易拉傷手腕和肩部。