引體向上，屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，人體在做引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要胸肌發(fā)力，胸肌長(zhǎng)期處于緊繃的狀態(tài)可以讓肌肉纖維變粗，肌肉纖維變粗也就等于提升了肌肉的力量和體積，因此引體向上可以練出胸肌。相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、引體向上能鍛煉胸部嗎？

2、引體向上怎么練胸??？

3、引體向上練胸肌做多少合適？

4、什么時(shí)候練引體向上好？

引體向上能鍛煉胸部嗎？

引體向上是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，它主要是鍛煉手臂和背部肌肉。但是在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也會(huì)動(dòng)用到胸部肌肉，所以引體向上也可以鍛煉胸部。

引體向上對(duì)胸部肌肉只是連帶刺激，并不是主要鍛煉目標(biāo)。在引體向上訓(xùn)練過(guò)程中，胸部發(fā)力很小，起不到有效的鍛煉效果。就像我們跑步擺動(dòng)手臂可以鍛煉手臂，但是卻幾乎沒(méi)什么效果。

引體向上怎么練胸??？

1、兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。

2、引體呼氣，回落用口呼氣。

在做引起向上的時(shí)候身體一定要向后仰，否則力量就會(huì)集中在背部，而且這個(gè)動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，同時(shí)不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。

引體向上練胸肌做多少合適？

初學(xué)者做引體向上練胸肌，每次可以先做2組，每組做5個(gè)，等身體適應(yīng)了節(jié)奏之后每次可以做4組，每組做10個(gè)，也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)增加或減少運(yùn)動(dòng)量，不要盲目的去鍛煉，而且鍛煉的時(shí)候每組的個(gè)數(shù)最好一樣，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以很好地鍛煉胸肌。

肌肉的訓(xùn)練最好不要天天練引體向上，因?yàn)槿梭w在練引體向上的過(guò)程中會(huì)撕裂肌肉纖維，肌肉纖維的斷裂有助于肌肉的生長(zhǎng)，但是需要48小時(shí)的休息時(shí)間，而且超負(fù)荷鍛煉很容易損傷韌帶和肌肉，因此引起向上最好是兩三天做一次。

什么時(shí)候練引體向上好？

人體做引體向上的最佳時(shí)間是下午的4-6點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，可以使肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力得到提高，又可以興奮運(yùn)動(dòng)中樞。如果由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，這個(gè)時(shí)候沒(méi)有空閑，也可以選擇在晚上練習(xí)引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛煉，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

總結(jié)：做引體向上拉起時(shí)挺起胸部，然后用胸部向單杠撞去，這個(gè)方法可以幫助訓(xùn)練者更好的動(dòng)用背闊肌力量，充分刺激背部肌肉。