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動感單車,健身房中比較受歡迎的項目,越來越多的白領(lǐng)人士加入到這個隊伍。通過動感單車的不同阻力轉(zhuǎn)換,比如上坡模擬、下坡模擬;慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、通過這樣的不一樣的交替鍛煉,可以鍛煉腿部肌肉,大大提高雙腿的力量、耐力。那騎動感單車能強身嗎?相關(guān)知識介紹如下!
本文目錄
1、騎動感單車能強身嗎?
2、怎么騎動感單車強身?
3、騎多久動感單車能強身?
4、騎動感單車注意什么?
1、加強心肺功能
在不同強度切換和變化的過程中,心率也會隨之發(fā)生變化,可以強化心肌,肌璧增厚,泵血更有力,騎行時間較長,能提升肺部能力。
2、高效減肥
動感單車屬于高強度有氧運動,騎行1小時平均可以消耗550大卡能量,減脂效果非常好,可以高效達成減肥目的。
3、預防心腦血管疾病
騎行過程中,心臟很好的得到鍛煉,更加健康強壯,血流加快,增加血管的彈性,防止血管硬化和堵塞,有效預防心腦血管等疾病。
4、舒緩心情釋放壓力
動感單車騎行時,身體會分泌運動多巴胺,使得神經(jīng)興奮,心情愉悅。加速血液循環(huán),代謝掉身體里的廢物,使人感覺非常釋放、暢快。
1、自由騎行
騎行時間不低于30分鐘,速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。
2、間歇騎行
具體做法如下:先熱身騎行5分鐘,休息2分鐘;以60%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘;以80%的強度騎行3~5分鐘,休息5分鐘;以50%的強度騎行5~10分鐘,加深呼吸,緩解疲勞。
3、沖刺騎行
先熱身騎行5分鐘,再以80%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘,再以100%的強度騎行2~3分鐘,休息3分鐘,以60%的強度騎行5~10分鐘。
根據(jù)不同情況,至少需要一個月,因為肌細胞代謝的周期是一個月左右,所以強身有一定的效果,至少需要一個月左右的時間。
1、調(diào)試好座椅
騎動感單車前將腳板最寬處對準踏板上的系帶,有助踩踏時正確施力。呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距才算正確。椅子高度大約與自己髖骨同高。腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。
2、務必要熱身
大腿后側(cè)拉伸,右腳跟著地、腳板盡量往上勾起,想像臀部往后坐的方式,上身往前壓,感覺右腿后側(cè)伸展,雙手插腰維持平衡,10秒鐘后換腳做。
臀部拉伸,雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上,想像臀部后坐的方式,帶動上身前壓,注意兩邊臀部維持水平,伸展右大腿外側(cè),停10秒鐘換邊做。
大腿前側(cè)拉伸,左腳站立,右手握住右腳踝,盡量保持靠近臀部,延伸腿部前側(cè)肌肉,維持10秒換邊做。
3、不要速度過快
建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛煉,容易造成身體不適。
4、騎完要拉伸放松
動作要求:站立雙手反握往頭頂延伸10秒,再向左右側(cè)彎伸展各10秒;雙手交握往前平伸,雙膝彎曲,上身拱起伸展背部10秒;雙手在背后交握維持10秒,將肩胛骨內(nèi)夾,增加伸展度。
總結(jié):騎動感單車不僅能使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益,還可以使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應的鍛煉。
騎動感單車運動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。騎動感單車是持續(xù)的,有節(jié)奏的運動,能充分的鍛煉身體,并能提高身體素質(zhì),可以有效的提高心肺功能。